胸肌操練有如下難點(diǎn)：上胸興旺度不行；與中下胸存在顯著落差；中縫不顯著；厚度不能敏捷添加；塊形不抱負(fù)；有顯著缺陷。
一，上胸興旺度不行與中下胸存在顯著落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人操練了很長(zhǎng)時(shí)刻作用不顯著呢?闡明動(dòng)作須要改進(jìn).榜首.要重視動(dòng)作辦法.改掉做橋式推舉的習(xí)氣.不然成了近似平板臥推.操練的部位游離到了中.下胸部.第二.假如全程動(dòng)作作用欠好,可考慮半程動(dòng)作,一起注意力會(huì)集在上胸部,適宜加大分量.請(qǐng)伙伴維護(hù)或助力.第三.假如用杠鈴做作用欠好,能夠啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線(xiàn),可微卷手腕,使道路略呈:C:形,這樣可在切線(xiàn)方向發(fā)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.關(guān)鍵是注意力有必要會(huì)集在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血杰出,以強(qiáng)化操練作用。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體天然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的影響作用。能很快“吞沒(méi)“暴露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。假如做斜板臥推收作用甚微的話(huà)，則無(wú)妨用平臥推來(lái)興旺上胸。動(dòng)作關(guān)鍵是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力會(huì)集在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超越15度，不然受力的要點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)伙伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不顯著的改進(jìn)
工作高手們的胸肌中縫宛如一線(xiàn)，即窄又深，為使胸縫深陷，有必要讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充沛揉捏胸肌，使兩邊胸肌在每次動(dòng)作中充沛地挨近，拱起。
1.直臂器械夾胸。直臂比慣例的屈臂動(dòng)作作用好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，起伏天然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，高峰縮短。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行揉捏，逼其：“立“起來(lái)。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充沛交叉雙臂，而不是相觸即分。能夠一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂替換上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能選用較大負(fù)荷進(jìn)行操練，但起伏受限，有利有弊，需與其他辦法結(jié)合進(jìn)行才干得到杰出作用。
啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有必定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的操練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三，添加胸肌厚度的辦法
添加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按現(xiàn)已習(xí)氣的負(fù)重進(jìn)行操練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超越10－12次，就應(yīng)該考慮添加負(fù)荷，人體的調(diào)理機(jī)制很特別，假如一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難過(guò)，那它就會(huì)調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)貯存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才干不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作起伏，動(dòng)作起伏對(duì)添加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作起伏越大，肌纖維拉伸與縮短的程度就越大，受的影響也越強(qiáng)。作用天然比起伏受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面進(jìn)步上體圍度的一起，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.杠鈴平板臥推：除慣例的8－12次操練外，應(yīng)定時(shí)組織大分量操練日，用大分量乃至超負(fù)荷來(lái)打破身體的習(xí)氣性，動(dòng)作一般做4－6次，極限分量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間歇息為1分半到2分鐘。然后再組織一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12－15次，最終做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能統(tǒng)籌深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大分量操練構(gòu)成相得益彰的杰出作用。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落方位外，還可故意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，影響下胸。開(kāi)端用較輕的分量領(lǐng)會(huì)，習(xí)氣，習(xí)氣后相應(yīng)增大分量，下限為盡心竭力做八次左右。
四，塊形的刻畫(huà)
胸肌塊形不抱負(fù)除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀(guān)原因，胸肌寬闊度不行，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過(guò)火下墜或興旺度不行；常態(tài)下全體概括不行明晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開(kāi)端或許不太習(xí)氣，但很快就能習(xí)氣，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的影響越強(qiáng)，能使胸肌充沛翻開(kāi)，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)理落杠方位，使之挨近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可故意使起落方位偏下，仰臥飛鳥(niǎo)不管啞鈴仍是拉力器均要這樣。別的，架空俯臥撐對(duì)改進(jìn)胸肌下外側(cè)緣偏小也有必定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下方位，背上可加必定分量。
下胸過(guò)火下墜者，若不是肥壯原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多形成的。下斜臥推的長(zhǎng)處是能夠敏捷興旺下胸部，缺陷是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因而這個(gè)動(dòng)作不行過(guò)度運(yùn)用。
為進(jìn)步整個(gè)胸肌概括的明晰度，可選用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的空隙交叉造型操練，以下面夾胸和展胸部為主由于一組器械操練后胸肌已全面充血，概括暴露，此刻做造型緊肌肉，可使胸部概括更杰出。對(duì)整個(gè)線(xiàn)條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化概括，比方。在拉力器飛鳥(niǎo)，坐姿胸前推等動(dòng)作極點(diǎn)時(shí)，做高峰縮短手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌概括線(xiàn)。
3.選用孤立分量做多組操練。孤立分量12次可將注意力徹底會(huì)集在動(dòng)作辦法上，對(duì)雕塑胸肌概括線(xiàn)非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化作用，能夠一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
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