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　　菱形肌的訓(xùn)練也是有許多的挑選，當(dāng)然真實(shí)有用的訓(xùn)練方法其實(shí)不多，所以想要真實(shí)的練出菱形肌的話，本文就應(yīng)該好好的看下，這對(duì)你訓(xùn)練出菱形肌對(duì)錯(cuò)常有協(xié)助的！期望大家好好了解下！

　　菱形肌的訓(xùn)練方法

　　1、坐姿劃船

　　開始姿態(tài)：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂天然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。

　　動(dòng)作方法：背部肌群縮短用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱挨近，緊收背部肌肉，逗留1-2秒，沿原道路回來(lái)，充沛擴(kuò)展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行！

　　留意關(guān)鍵：上拉時(shí)要想著讓首要力氣來(lái)自背部肌肉的縮短，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖擺，以堅(jiān)持平衡。

　　2、引體向上

　　兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂天然下垂伸直。

　　用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，當(dāng)下巴超越單杠時(shí)稍作中止，停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復(fù)徹底下垂，重復(fù)再做。能夠曲折膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后穿插，使身體略微后傾，能更好地訓(xùn)練背部肌肉。

　　身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　3、啞鈴背飛鳥

　　啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作：雙腳天然分隔與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂略微曲折，雙手持握啞鈴。

　　意念會(huì)集，留意后背發(fā)力（肩胛骨收回），堅(jiān)持雙臂曲折，向上拉起啞鈴使上臂與后背堅(jiān)持水平。夾緊肩胛骨做逗留2秒，在后背用力的操控下緩慢回來(lái)。

　　菱形肌的方位

　　菱形肌坐落斜方肌深面，開始于第6頸椎棘突至第4胸椎棘突，抵止于肩胛骨的脊柱緣。該肌受肩胛背神經(jīng)分配，縮短時(shí)牽拉肩胛骨向脊柱挨近。背部深層肌肉，表層被斜方肌隱瞞形狀似菱形，菱形肌是保持身體挺立的重要肌肉！

　　起點(diǎn)：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。

　　止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。（參閱網(wǎng)站：健身吧）

　?。ㄘ?zé)任編輯：戴章義）