關(guān)于比較瘦弱的男性朋友來(lái)說(shuō)，常常會(huì)期望經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)到達(dá)增肌的意圖?？墒窃黾〔⒉皇且粋€(gè)容易的工作，須要運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行多方面的盡力，才能夠到達(dá)比較好的作用。那么在增肌練習(xí)打算中有哪些辦法呢？
增肌練習(xí)打算
一、飲食打算
首要，要想增肌，飲食上的養(yǎng)分是必不可少的。運(yùn)動(dòng)者必定彌補(bǔ)滿足的熱量，由于肌肉的成長(zhǎng)便是損耗能量，要是沒(méi)有滿足的熱量，無(wú)肉就不能夠正常的成長(zhǎng)。
其次，還須要彌補(bǔ)滿足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的柱石，也是肌肉能夠成長(zhǎng)的根底。而在健身練習(xí)的歷程中，能量都是由糖原供給，所以還須要攝入滿足的碳水化合物。
辦法1：練習(xí)不喝酒，喝酒不練習(xí)
酒精是損壞蛋白質(zhì)組成最重要的原因之一，劇烈運(yùn)動(dòng)后酗酒，會(huì)削減37%的肌肉組成，而即使喝很多乳清，依然會(huì)削減24%的肌肉組成!而酒精形成的肌肉組成下降并沒(méi)有好的辦法能夠戰(zhàn)勝。
因而假如你的方針是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!
辦法2：守時(shí)彌補(bǔ)蛋白質(zhì)
假如你急著非常想增肌，增肌的飲食留意要操控好。假如你能有很簡(jiǎn)略得到蛋白質(zhì)食物，那你必定要這么做!肌肉組成的最容易原因便是，滿足的分量練習(xí)，以及滿足的蛋白質(zhì)飲食，讓全身充滿著胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。
白胺酸會(huì)直接針對(duì)哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)發(fā)生信號(hào)，發(fā)生MPS反響，促進(jìn)肌肉增生，但假如堅(jiān)持體內(nèi)的白胺酸濃度保持必定量，并不會(huì)形成肌肉組成開(kāi)端，要讓白胺酸濃度有崎嶇，在下降后從頭前進(jìn)濃度，才會(huì)不斷從頭啟動(dòng)組成，此刻若有滿足的肌肉建構(gòu)的資料，你的身體就會(huì)不斷的添加肌肉量，因而大約每3~4小時(shí)彌補(bǔ)一次蛋白質(zhì)，讓身體沒(méi)有阻止的增肌!
辦法3：兩餐之間，多彌補(bǔ)胺基酸
或許你會(huì)以為這和剛剛所講的，保持必定量白胺酸濃度不會(huì)形成肌肉組成，有些自打嘴吧，但事實(shí)上，由于直接彌補(bǔ)胺基酸，吸收速度很快，能夠很快速的前進(jìn)體內(nèi)胺基酸濃度，這時(shí)期瞬間的前進(jìn)，能夠敞開(kāi)體內(nèi)肌肉組成的過(guò)程，這個(gè)額定彌補(bǔ)，直接吸收的胺基酸能夠影響肌肉組成，并且不會(huì)和辦法2所影響的肌肉組成堆疊攪擾！
辦法4：睡前好食物，酪蛋白
睡前吃東西，一向被很多人以為是會(huì)發(fā)胖的原因，由于以為晚上的時(shí)期不易消化食物，這時(shí)吃的東西都會(huì)被轉(zhuǎn)成脂肪，但事實(shí)上，晚上咱們身體依然有才能消化食物，并且會(huì)不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪要看你吃的是什么，以及你身體須要什么！
二、運(yùn)動(dòng)打算
在增肌運(yùn)動(dòng)的歷程中，一旦對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)感到特別厭煩時(shí)，就須要將練習(xí)的打算做出一些調(diào)整，不管是動(dòng)作仍是運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都能夠做出一系列的改動(dòng)，這樣才能夠前進(jìn)。還有，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)期，須要按部就班的添加運(yùn)動(dòng)量，在剛開(kāi)端的時(shí)期要小幅度的添加，比及運(yùn)動(dòng)者了解自己的身體之后，能夠依照自己的狀況來(lái)添加。
辦法1：加強(qiáng)并調(diào)整練習(xí)頻率
當(dāng)談到肌肉組成，咱們往往談到的都是吃什么，吃多少，何時(shí)吃，但卻疏忽最重要的一點(diǎn)，影響肌肉組成最基本的原因，分量練習(xí)！
分量練習(xí)后，你的身體便敞開(kāi)肌肉組成的過(guò)程，而練習(xí)形成身體接受的壓力決議組成的時(shí)刻，假如你是一個(gè)初學(xué)者，那祝賀你，你肌肉組成的時(shí)刻能夠長(zhǎng)達(dá)36小時(shí)，但若你是內(nèi)行，那組成時(shí)刻會(huì)縮短到24小時(shí)，因而看自己的練習(xí)情況，調(diào)整最適合增肌的練習(xí)動(dòng)作強(qiáng)度和頻率！
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）