想進(jìn)一步具有立體清楚的腹肌線條，光做有氧、飲食操控可不行，還需滿足肌肉量才干有傲人的人魚(yú)線、馬甲線。從初級(jí)的仰臥起坐來(lái)衍生出相關(guān)的腹肌操練動(dòng)作，再按部就班到中級(jí)、進(jìn)階的動(dòng)作，只需每天不偷閑，繼續(xù)這些腹肌操練，便能完全擊潰鮪魚(yú)肚，具有健美王字腹肌不再是夢(mèng)！
初階段
1、側(cè)向捲腹
膝蓋上舉做仰臥起坐，壯猛腹肌這樣練！
此動(dòng)作算是改變版的仰臥起坐，將雙手放在后腦杓，改變側(cè)腹，并將膝蓋向上舉，左右腳輪番動(dòng)作，做的時(shí)期力氣切記要放在腹部。若是想添加操練難度，可測(cè)驗(yàn)將手肘輕觸膝蓋，這樣便能影響到腹部肌群。
重心要放在肚子上，使用肚子的力氣做才有作用。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。
主張次數(shù)：共15-20次。
2、穿插抬腿
雕塑側(cè)腹線條，左右交互練出愿望人魚(yú)線。
側(cè)腹的肌肉很難練？此動(dòng)作剛好能為你處理這個(gè)困擾。藉由雙腳替換看重，輪番對(duì)左右側(cè)腹施加影響，除了能夠練出人人朝思暮想的人魚(yú)線外，還能夠進(jìn)階雕塑現(xiàn)有腹肌的線條，讓腹部的王字愈加顯著！
上半身要離地，不要躺在軟墊上。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。
主張次數(shù)：共20-30次。
3、拆刀開(kāi)合
雙手向上延伸做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)效影響腹部肌群。
將雙腳上抬呈90度，雙手往小腿方向伸直后， 再回到準(zhǔn)備動(dòng)作。初度操練時(shí)，腿部要拉伸到90度可能會(huì)有點(diǎn)費(fèi)勁，盡量做到即可。動(dòng)作嫻熟后，可測(cè)驗(yàn)將膀子不落地，加深運(yùn)動(dòng)的難度和作用，讓腹部肌群遭到深層影響。
身體與腿之間要出現(xiàn)90度。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。
主張次數(shù)：共30次/一組。
4、摸膝捲腹
上臥捲腹加強(qiáng)版，更有用練習(xí)腹肌群。
此動(dòng)作和上臥捲腹有點(diǎn)像，主要是將雙手放在膝上，做出仰臥起坐的動(dòng)作。做的時(shí)期要去感觸腹部的牽引力氣，這樣能更有用影響到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌這幾個(gè)部位，讓操練更的確。
腰部要貼緊地上，不要脫離地上。
用肚子的力氣來(lái)做動(dòng)作，能有用運(yùn)動(dòng)到腹部的肌群。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。
主張次數(shù)：共30次/一組。
中階段
1、進(jìn)階捲腹
上下半身一起騰空，做出仰臥起坐動(dòng)作。
這是初級(jí)操練裡，難度比較高的動(dòng)作，由于雙手雙腳都必須呈騰空姿態(tài)，核心肌群無(wú)力的人很簡(jiǎn)單支撐不住而無(wú)法將動(dòng)作做到位。盡管難度較高，但也是初級(jí)操練裡影響強(qiáng)度最強(qiáng)的動(dòng)作，想要練習(xí)出強(qiáng)健又令人羨慕的腹肌，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
雙手雙腳都要騰空不行放下，否則會(huì)讓操練大打折扣。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。
主張次數(shù)：共15-20次。
2、空中腳踏車
模仿騎腳踏車動(dòng)作，練習(xí)王字腹肌超有用。
這個(gè)操練是將雙手雙腳離地，運(yùn)用腹部的力氣來(lái)支撐，然后模仿騎腳踏車的動(dòng)作，雙腳一來(lái)一回的擴(kuò)展，不僅能練習(xí)到大腿、臀部，最主要是能夠操練到腹部的肌群，這樣能有用練習(xí)出王字腹肌，擊煺腰間剩余肥肉，打造出強(qiáng)健勐的身段！
膀子離地，腰腹可略微 45 度角平行移動(dòng)。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。
主張次數(shù)：共20-30次。
進(jìn)階段
1、螺旋抬腿
雙腳螺旋滾動(dòng)，有用擊煺腹部剩余脂肪。
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)不難，抬腿后雙腳併攏并做螺旋滾動(dòng)，滾動(dòng)的起伏能夠大一點(diǎn)、接近地上一些，但不要貼緊地上，這樣就能影響到肚子的深層肌肉，擊煺腹部剩余脂肪。操練的時(shí)期盡量不要讓膝蓋曲折、滾動(dòng)起伏也要大一點(diǎn)，是操練時(shí)要注意的事項(xiàng)。
膝蓋不要曲折、滾動(dòng)起伏大點(diǎn)，使用腹部帶動(dòng)腿部滾動(dòng)。
操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。
主張次數(shù)：共20-30次。
2、單手棒式
舉高單手，除腹部還可操練背部肌群。
這個(gè)動(dòng)作也是使用棒式為根底，操練體干部位肌肉的穩(wěn)定性，并藉由舉高單手來(lái)讓姿態(tài)變得不穩(wěn)定，一方面添加操練的強(qiáng)度，一方面趁便操練背部肌肉的豎嵴肌，讓身形更為美麗。盡管動(dòng)作較為費(fèi)勁，伸出單手時(shí)仍是要的確堅(jiān)持身體和手臂的水平。
手肘撐起身體，身體離地伸直呈一條直線。
操練部位：腹橫肌、豎嵴肌群。
主張次數(shù)：?jiǎn)芜吀髯?次/一組。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）