練腹肌咱們一向的做法是躺在地板上進行林林總總的動作!其實腹部訓練改變許多!今日要介紹的是運用單杠垂懸來練腹??!
單杠練腹?。?個動作引薦
動作一:垂懸提膝4×8-12次。
動作歷程:懸掛于單杠,屈髖屈膝成90度!
留意力會集在腹部,操控腹部縮短--髖部輕輕后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的胸口!
中止一秒,然后漸漸回放至開始姿態(tài)!
留意:堅持身體平穩(wěn)不要前后歪斜,專心于腹部,而不是屈髖肌。
你能夠在你的腳踝之間添加分量(例如啞鈴)來提高難度。
動作二:垂懸側體膝3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有纖細的不同,膝蓋抬起的方位在身體側方,首要針對咱們腹部的腹斜肌。
開始動作相同:
懸掛于單杠,屈髖屈膝成90度!
留意力會集在腹部,然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的腋下。
中止一秒,然后漸漸回放至開始姿態(tài)。
動作三:垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對咱們的腹斜肌,相較于之前的側提膝,直腿側擺比較不容易操控。
動作歷程:
雙手抓住單杠,雙腿伸直,身體成一條直線。
縮短單側腹肌,搖擺下肢,動作起伏不宜過大,去感觸你的腹部側方在縮短。
動作中留意上半身堅持穩(wěn)定,防止運用慣性來搖擺身體。
動作四:垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經(jīng)典的動作。
開始姿態(tài):雙手抓住橫桿,身體天然筆直,兩腳并攏,腳尖朝地。
發(fā)力技巧:用腹部力氣把髖向后傾,然后順勢把腿帶“起”。
留意事項:
但是應盡量防止膝蓋伸得太直,除非腘繩肌的柔韌性極高,不然腿說到一半會由于腘繩肌柔韌性約束令活動起伏下降,亦大大減低腹部運用。
以下是動作應有的次序:
操控腹部縮短——髖部輕輕后傾——髖屈提腿——操控地把髖關節(jié)康復伸直。
常見過錯:
大部分人做這個動作只會呆板的重覆不斷將腳尖向上提而疏忽讓腹部帶動整個動作。
許多初學者力氣會集在腳尖并往“前”踢,或許乃至把整個上身也面向前去協(xié)助雙腿提起,導致身體“前后”搖晃。
動作五:垂懸抬腿畫圈每邊3×5-10次
這是一個難度頗高的動作,須要很強的腹部力氣。
初始姿態(tài):雙手抓住橫桿,身體天然筆直,兩腳并攏,腳尖朝地。
腹部縮短向你的側方抬起雙腿,然后畫一個圓弧。雙腿盡量伸直,髖部輕輕后傾。
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