肩是人體的一個(gè)十分美妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向滾動(dòng)，并參加幾科一切的上肢動(dòng)作。從美學(xué)視點(diǎn)來(lái)說(shuō)，健旺的肩肌使身體上端線條美麗美麗。假如肩肌單薄、生硬，或許發(fā)大禮服不平衡，它們就很簡(jiǎn)單在運(yùn)動(dòng)中扭傷呀撕裂，更不必談是否美麗了。
許多健身者為了發(fā)大禮服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不必談是否美麗了。些操練都很不錯(cuò)，可是關(guān)于加強(qiáng)肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不行。
實(shí)際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地跟著上肢運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng)。可是假如這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過(guò)于生硬，與其接近的肌肉就會(huì)懈怠而且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力氣失去平衡，而肌肉力氣的不平衡最終會(huì)導(dǎo)致傷痛的產(chǎn)生。以下3套操練組成的操練打算，便能讓你練出健壯而美麗的肩肌。這些操練的意圖是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力氣。你能夠從中恣意挑選調(diào)配組成合適你的操練打算
操練打算
不管你挑選哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參加的動(dòng)作，操練完結(jié)之后再做5-10分鐘包含抻拉的放松。1星期練3次的作用最為抱負(fù)。
防備傷病
進(jìn)行肩部操練時(shí)，請(qǐng)留意以下避免受傷的主張：
1.充沛熱身——預(yù)熱的肌肉會(huì)愈加柔軟而有彈性。此刻做力氣操練能夠大大削減肌肉的不舒服感與受傷的可能性。
2.動(dòng)作正確——最好面臨鏡子操練，以保證方針肌肉是在孤立運(yùn)動(dòng)，而不是由其他更強(qiáng)：隆的肌肉參加作業(yè)。
3.辨明正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí)，肌肉感覺(jué)到有炙烤感是好現(xiàn)象，可是假如關(guān)節(jié)痛苦則應(yīng)該中止。
4.記載你的操練歷程——或許有些操練模式會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷.可是只要做繼續(xù)的記載才干發(fā)現(xiàn)其間的規(guī)則。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地上或許健身球上，用力擴(kuò)展背部。也能夠背靠墻站立，舉臂于頭頂，一起向后用力。這些擴(kuò)展與抻拉能夠緩和導(dǎo)致肩傷與不良身體姿勢(shì)的生硬。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)
肩部的首要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié)。三角肌的首要作用是擔(dān)任肩關(guān)節(jié)的多方向活動(dòng)。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖擔(dān)任許多上肢動(dòng)作，包含投、接、舉，它的首要任務(wù)是避免臂骨上端脫位。
肩胛骨在背部銜接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動(dòng)時(shí)，肩胛也會(huì)有相應(yīng)的動(dòng)作。它的動(dòng)作與安穩(wěn)由許多肌肉完結(jié)，其間包含上背部的斜方肌，還有銜接脊椎與肩胛骨的菱形肌。
操練動(dòng)作
1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)操練的意圖是加強(qiáng)操控肩胛骨的肌肉干的中心力氣與身體平衡才能。
身體成俯臥撐姿勢(shì)，左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上，堅(jiān)持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起復(fù)原，兩臂完結(jié)規(guī)則的相同次數(shù)為1組。這個(gè)操練的關(guān)鍵是堅(jiān)持放在球上的手臂安穩(wěn)并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個(gè)操練是肩上推啞鈴的改進(jìn)方式，意圖在于加強(qiáng)肩胛骨安穩(wěn)肌的一起，削減對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長(zhǎng)凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地上，間隔同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手坐落肩前部的上方。逗留頃刻后重復(fù)。這個(gè)操練的關(guān)鍵是做動(dòng)作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，意圖在于改進(jìn)身體姿勢(shì)。
3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)操練關(guān)于改進(jìn)肩三角肌后束與斜方肌中部作用很好。
把長(zhǎng)凳一端升高，使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地。雙手各持一輕分量啞鈴俯在長(zhǎng)凳上，兩臂天然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。肩胛骨向中心下方挨近。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長(zhǎng)凳上端。逗留2秒鐘，復(fù)原后重復(fù)。操練時(shí)留意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對(duì)臂肌，還能練到肩肌，因而肩胛骨在每次動(dòng)作前都要從頭收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——意圖是操練肩三角肌與肩袖肌群，進(jìn)步肩部肌肉的力氣平衡。
雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要確定肘關(guān)節(jié)，上舉，一起向兩邊分隔，直到手與肩同高。此刻兩手的間隔比肩寬幾寸。中止頃刻后復(fù)原重復(fù)。留意兩臂上舉的道路正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時(shí)不要聳肩。
5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)操練能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力，進(jìn)步肩關(guān)節(jié)的安穩(wěn)性。
側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，堅(jiān)持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小分量啞鈴，肘尖向外.在堅(jiān)持右肘相對(duì)安穩(wěn)的一起，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地上筆直。中止頃刻后緩慢復(fù)原后重復(fù)。兩邊做完規(guī)則的次數(shù)為1組。留意這是一個(gè)肩旋的操練，在動(dòng)作中堅(jiān)持肩的方位固定，不要前后移動(dòng)。能夠在腋下夾一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作。
6.俯身肩上提——這個(gè)操練可加強(qiáng)肩袖肌群并改進(jìn)肩胛骨的安穩(wěn)才能。
右手持一啞鈴，站在長(zhǎng)凳右側(cè)。左膝置于長(zhǎng)凳上，左手在長(zhǎng)凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地上平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，坐落右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不平肘。中止頃刻后復(fù)原重復(fù).兩邊完結(jié)規(guī)則的相同次數(shù)為1組。留意只讓肩胛骨有動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)不要參加。這是一個(gè)起伏很小但有挑戰(zhàn)性的操練。