在胸部操練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩邊的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線(xiàn)。而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中心肌肉越單薄，與兩邊的興旺程度毫不相符。相同做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，為什么作用相差竟如此之大？原因就在技能細(xì)節(jié)上。
怎樣練胸肌？引薦四種操練技巧
一、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作歷程中不要為了助力而勾起頸部使頭脫離凳面。
下放啞鈴時(shí)留意力會(huì)集在胸縫處，靠胸肌的張力操控住啞鈴緩慢下放，一起充沛吸氣、挺胸，起伏要徹底到位。上舉時(shí)要靠胸肌的縮短帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可防止肩背過(guò)火參加用力。為了使動(dòng)作愈加精確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶。
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間堅(jiān)持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略?xún)?nèi)收，形若環(huán)抱。假如僅以手臂嚴(yán)重生硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很簡(jiǎn)單以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，盡管看起來(lái)是在極力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“同床異夢(mèng)”，首要操練的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。
為了充沛牽拉胸肌纖維，選用的分量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10~12次，最終一組可降至8次，總共完結(jié)5組左右。飛鳥(niǎo)操練有別于臥推，臥推可在多組操練后將次數(shù)降至1~3次，作用仍很好。飛鳥(niǎo)則須要以必定的次數(shù)來(lái)累積影響中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作起伏、拉伸的作用，又簡(jiǎn)單對(duì)肩肘部形成損傷(6次以?xún)?nèi)工作運(yùn)動(dòng)員也很少采 用，并且支撐艱難，有必定的風(fēng)險(xiǎn))。
操練中有人喜愛(ài)勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很欠好的習(xí)氣。昂首必定窩肩做動(dòng)作，不利于充沛吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力首要是肩背部，對(duì)胸部簡(jiǎn)直沒(méi)什么操練作用。為了糾正 這一過(guò)錯(cuò)，可先下降分量，將次數(shù)定在12次左右，故意領(lǐng)會(huì)一下正確的發(fā)力方法，待動(dòng)作定型后再逐步增重。
二、蝴蝶機(jī)夾胸
蝴蝶機(jī)夾胸的益處是加在胸肌上的張力穩(wěn)定，不會(huì)因手臂方位的改變而改變。因?yàn)榭刹杉{“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作起伏可更大，安全性更好。不只中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的 首要影響區(qū)域)，對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的影響作用，且可經(jīng)過(guò)改換握把方法側(cè)重影響胸縫上部。
正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的方位偏高或偏低，可調(diào)理坐凳的高度。動(dòng)作起伏可經(jīng)過(guò)上面兩邊的半月形板的孔位調(diào)理。選用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼 在靠板上。翻開(kāi)時(shí)充沛吸氣、挺胸，雙肩極力后展，留意力徹底會(huì)集于胸縫。經(jīng)過(guò)操控，使胸部肌肉充沛擴(kuò)展。如對(duì)鏡練，應(yīng)留意調(diào)查胸肌的擴(kuò)展，這樣能夠更好地會(huì)集留意力。合攏時(shí)雙肘 檔板應(yīng)相觸，并略做中止，進(jìn)行高峰縮短1~2秒鐘。這時(shí)感覺(jué)會(huì)更吃力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能經(jīng)過(guò)極力收緊胸肌，或相距少量間隔即分隔(不等臂膀與身體平面呈筆直狀況)來(lái)補(bǔ)償張力的丟失。次數(shù)為8~15次/組，逐降分量做3~5組。
為了更好地影響上胸縫，能夠改換一下握把方法：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長(zhǎng)短定)抵住檔板做夾胸動(dòng)作。因?yàn)殡p臂能夠交織，動(dòng)作起伏也很大。這個(gè)動(dòng)作的特色是經(jīng)過(guò)充沛揉捏上胸部，使兩邊胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是咱們十分想要的成果。做3~5組，每組8~15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥(niǎo)
立于拉力器架中心，調(diào)理好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。這是男人必練的胸肌操練法。
正確的做法是，身體略前傾，翻開(kāi)時(shí)留意操控動(dòng)作，合攏時(shí)極力揉捏胸肌，略做中止進(jìn)行高峰縮短。有些人為了拉起更大的分量，身體前傾得兇猛，以致夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo)，使影響胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。此動(dòng)作的關(guān)鍵是使胸部肌肉較充沛拉伸與盡可能揉捏，選用的分量是非必須的。
盡管一般要求雙手相觸即分隔，事實(shí)上做穿插動(dòng)作作用更好。
穿插有兩種方法供挑選，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手方位改換平等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。因?yàn)榇┎鍎?dòng)作比雙手相觸 的起伏大得多，故對(duì)胸縫的揉捏作用更好，影響更大。
要留意的是，這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度聯(lián)系，顯得很“活”，不太簡(jiǎn)單操控，所以不要做過(guò)低次數(shù)的大分量拉伸，避免肩部受傷。一般也是做3~5組，每組8~15次。
四、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
針對(duì)上胸縫操練規(guī)劃，分啞鈴飛鳥(niǎo)和拉力器飛鳥(niǎo)兩種。
啞鈴上斜飛鳥(niǎo)應(yīng)選用30度傾角的斜凳，傾角過(guò)大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力丟失。下放時(shí)將留意力會(huì)集在上胸縫方位，依托胸肌纖維拉伸的張力操控啞鈴下放，自動(dòng)吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌縮短力帶動(dòng)雙臂合攏。因?yàn)槭直鄢拾霊铱諣顩r，較難操控，故應(yīng)將操練要點(diǎn)放在領(lǐng)會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完結(jié)3~5組。不要強(qiáng)求分量，不然肩部過(guò)火用力嚴(yán)重，使整個(gè)動(dòng)作變形。
拉力器上斜飛鳥(niǎo)只要將30度凳放在十字拉力器架中心即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩邊腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長(zhǎng)度和凳的方位，即可進(jìn)行操練。拉力器的益處是加在胸肌上的張力穩(wěn)定，別的也不像啞鈴上斜飛鳥(niǎo)因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好選用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感觸和確認(rèn)一下運(yùn)動(dòng)的道路，避免肌肉關(guān)節(jié)習(xí)慣不及而受傷。一般也是做3~5組，次數(shù)為8~15次，技能要求與啞鈴上斜飛鳥(niǎo)相同，側(cè)重感觸胸肌的拉伸，以張力對(duì)立負(fù)荷。
以上講的是針對(duì)胸縫的飛鳥(niǎo)動(dòng)作的技能要求，實(shí)踐操練時(shí)還有兩個(gè)很有特色的彌補(bǔ)動(dòng)作，一個(gè)是窄握拉力器下壓，一個(gè)是大分量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥(niǎo)操練的完結(jié)部分或穿插于中心，選用“V”形把或繩把，分量為6~8次(1組高次數(shù)熱死后)，下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時(shí)胸肌全面充血暴突，對(duì)胸縫的揉捏有獨(dú)特作用，胸部概括亦會(huì)得到強(qiáng)化。
窄握杠鈴平臥推舉的長(zhǎng)處是分量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。盡管起伏有限，但強(qiáng)度卻大得多。兩手距離為操練者2~3個(gè)拳頭寬，過(guò)大對(duì)胸肌兩邊影響多，失掉對(duì)胸肌中縫的操練含義。
在操練胸肌中縫的歷程中穿插一些造型動(dòng)作作用會(huì)更好，如蟹狀?yuàn)A胸造型、兩臂穿插揉捏等對(duì)胸肌中縫塑形操練都有杰出的輔佐成效。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）