“快速改動(dòng)”練習(xí)打算
練習(xí)輔導(dǎo)：在接下來(lái)的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧練習(xí)。2～3次力氣練習(xí)。4周后重新開(kāi)端循環(huán)；每周要求依據(jù)本身的狀況添加力氣練習(xí)分量和有氧練習(xí)強(qiáng)度(RPE)。
熱身：每次練習(xí)之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可所以跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級(jí)健身者：練習(xí)時(shí)刻少于3個(gè)月或從沒(méi)有進(jìn)行過(guò)健身練習(xí)者，主張每周進(jìn)行3～4次有氧練習(xí)(練習(xí)強(qiáng)度為RPE3～4)、2次力氣練習(xí)(兩次練習(xí)之間至少歇息1天)3～4周今后(或者是自我感覺(jué)現(xiàn)已能夠了)能夠逐步過(guò)渡到中級(jí)/高檔健身練習(xí)強(qiáng)度。
中級(jí)/高檔健身者：主張每周進(jìn)行一次輕松的有氧練習(xí)(RPE3～4)。2～3次中等；雖度的有氧練習(xí)(RPE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧練習(xí)(RPE7)。2～3次力氣練習(xí)。留意，大強(qiáng)度的有氧練習(xí)每周不得超越2次。
放松：每次練習(xí)(有氧或力氣練習(xí))完結(jié)之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；接著充沛抻拉首要方針肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、起伏稍大些，但不要“過(guò)火抻拉”，也不能有跳動(dòng)和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)中止30秒，然后漸漸使肌肉縮短復(fù)原。
自覺(jué)盡力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧練習(xí)時(shí)，可通過(guò)RPE來(lái)衡量你的練習(xí)強(qiáng)度：
RPE1～2：十分輕松；能夠自在攀談。
RPE3：輕松；攀談時(shí)不須要吃力。
RPE4：中等輕松；攀談時(shí)須要細(xì)微的喘氣。
RPE5：中等；攀談時(shí)須要中等量的喘氣。
RPE6：中等艱苦；攀談時(shí)須要較很多的喘氣。
RPE7：艱苦；攀談時(shí)感到費(fèi)力。
RPE8：十分艱苦；攀談時(shí)斷時(shí)續(xù)，并須要大口的喘氣。
RPE9～10：高峰效應(yīng)；簡(jiǎn)直喘不過(guò)氣來(lái)，無(wú)法攀談。
有氧練習(xí)打算：
下面羅列了10種不同練習(xí)強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你能夠依據(jù)本打算的要求天氣狀況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、爬山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜愛(ài)挑選適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)；假如沒(méi)有練習(xí)器械，能夠挑選其他適宜的運(yùn)動(dòng)代替，如快步走，水中行走，爬山，滑雪，越野跑等。練習(xí)時(shí)刻總計(jì)包含了熱身和放松。
力氣練習(xí)打算：
咱們?cè)诿繅K大的方針肌肉練習(xí)上都預(yù)備了3個(gè)改變的動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：挑選各方針肌肉的“第一周”練習(xí)動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：挑選各方針肌肉的“第二周”練習(xí)動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：挑選各方針肌肉的“第三周”練習(xí)動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各方針肌肉中“第一周”和“第三周”的練習(xí)動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)練習(xí)動(dòng)作接連做，中心沒(méi)有歇息時(shí)刻)；做2～3組，每組8～12次。
要求運(yùn)用適宜強(qiáng)度的練習(xí)分量，不要太輕；組間對(duì)各方針肌肉進(jìn)行充沛緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
快步蹲
第一周替換快步蹲：立姿，兩腿分隔與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋坐落腳踝的筆直上方，前腳腳尖內(nèi)扣；后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿一起用力漸漸站起，直至兩腿伸直，然后把右腳回收原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲的姿態(tài)(動(dòng)作要求同上)。左腿回收復(fù)原至立姿；如此重復(fù)為完好的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
第二周后快步蹲抬膝：立姿，兩腿分隔與臀同寬；兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲(如上所述)。然后兩腿一起用力漸漸站起，直至兩腿伸直；將左腳回收，周時(shí)左邊膝關(guān)節(jié)上抬，使左邊大腿與地上平行。左膝關(guān)節(jié)漸漸伸直落地。重復(fù)必定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做快步蹲的動(dòng)作，再做必定的次數(shù)：如此重復(fù)為完好的1組。
第三周快步蹲行走：開(kāi)端姿態(tài)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成快步蹲(如上所述)；兩腿一起用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做快步蹲的動(dòng)作，如此向前跋涉。
練習(xí)分量：5～10磅重的啞鈴。
方針肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分隔寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)。軀干堅(jiān)持筆挺、挺胸、收腹、緊腰、昂首。以股四頭肌的張緊力控制住，漸漸下蹲至大腿簡(jiǎn)直與地上平行(圖3)。以股四頭肌的縮短力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“高峰縮短”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手抓住坐墊兩頭的把手，兩腳掌踏在“腳踏板”上，兩腳分隔大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的縮短力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)快步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度；兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)，軀干堅(jiān)持筆挺，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地上平行。然后伸腿直立，將右腳回收，復(fù)原至開(kāi)始方位。重復(fù)必定次數(shù)后，換另側(cè)再做必定的次數(shù)，如此重復(fù)為完好的1組。
練習(xí)分量：5～10磅重的啞鈴；腿舉分量為90磅。
方針肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。