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　　 　　每個男人都期望具有讓人驚嘆的腹肌，可是假如不加強(qiáng)自我的操練的話，是不能有腹肌呈現(xiàn)的，可是大部分的人后苦于不知道方法，下面我就供給相應(yīng)的方法來給我們做參閱。

　　一、半仰身坐

　　它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化操練的有用方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地上成45度平角前不是腹直肌擔(dān)負(fù)最重的階段。由于這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作業(yè)。超越45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的擔(dān)負(fù)量越來越小，因而也不是腹直肌擔(dān)負(fù)最重，才是開發(fā)它“抗阻力成長機(jī)能”的最佳機(jī)遇。因而，延伸身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌影響量的有用方法。這是進(jìn)行半仰身坐操練，以深化操練腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時， 腹直肌處于抗阻力縮短較重較慢的狀況，靜力性用力成分較多，肌嚴(yán)重反響最激烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性操練的杰出機(jī)遇。

　　二、半側(cè)身坐

　　它是仰臥起坐的延伸與開展，除能操練身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是操練身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群健旺精悍起來。 半側(cè)身坐的操練方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手捧首，故意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)?shù)竭_(dá)與凳面成45度夾角時，停止不動，堅持做靜力性操練。靜停20-30秒鐘為一組，臥下歇息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，操練一段時間后，跟著膂力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐漸添加動作難度及負(fù)分量，以增強(qiáng)操練作用。

　　三、仰半舉腿

　　仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以保持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時，停止，做靜力性操練。此刻，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大譽(yù)滿天下腿的阻力，充沛影響腹肌，一起使股四頭肌上頭也得到杰出操練。 此操練能有用地加大負(fù)茶強(qiáng)度，由于在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，添加了腹直肌上端的"重力矩負(fù)荷量"能使其上端更快興旺起來;一起，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，影響其下端更快興旺起來。此操練體能損耗較快，應(yīng)安排在操練課的結(jié)尾做。

　　四、直角斜坐

　　仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以保持身體平衡，接著，漸漸收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地上成45度角時，停止不動，進(jìn)行靜力性操練?；锇榭扇伺苑鲎【氈蜃优c小腿。一面協(xié)助保持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力氣相對立，使練者的腹肌處于高度嚴(yán)重狀況，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，操練4-8組。 這是"兩端翹"動作加大難度的操練，能有用興旺腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的操練，則半途或許呈現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，免除方法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，一起做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特色，在動作方法和負(fù)分量上多想方法外，還得有吃苦操練的決計與耐性。

　?。ㄘ?zé)任編輯：實習(xí)林森）