?

　　以下每組距離1分鐘。換動(dòng)作距離3分鐘。

　　第一天：胸肌3頭肌

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量平板杠鈴臥推30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推,盟特新奇特，4-6組每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小分量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推分量超越60公斤今后做此動(dòng)作)

　　歇息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉,盟特光波爐，4-6組每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)

　　第二天：背肌，二頭肌

　　首要熱身,加濕器。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做停止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

　　歇息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組,盟特新奇特價(jià)格，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：會(huì)集彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第三天：三角肌，腿

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量側(cè)平舉30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　歇息20分鐘

　　以上三天完結(jié)今后，歇息一天，然后再從第一天開端。也就是說練3天歇息1天。

　　每個(gè)動(dòng)作有必要完結(jié)的十分規(guī)范才有作用，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多討教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

　　留意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。

　　留意歇息，一定要睡好覺，不操練的時(shí)期不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

　　（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)陳靜）