咱們抱著滿腔熱忱，立誓下次能穿上露臍裝之前，必定要把脂肪減下，然后以最快的速度給自己裝上馬甲線，成為人們口中的運動陽光萌妹，實際總是有些適得其反，即便體重計告之數(shù)值一直在下降，每次照鏡子卻發(fā)現(xiàn)自己的身形與海報上仍然相差很遠，堅持了一段時刻的節(jié)食和盡力的有氧運動之后，發(fā)現(xiàn)光靠喝水也能讓體重上漲，明顯上齊一套配備并不能處理一切問題，取得一個好的身段仍是要從減脂和增肌說起。
減重到底是先減脂仍是先增??？
在答復(fù)這個問題之前，其實咱們要先弄清楚一件工作，增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的歷程，它們到達的意圖卻有必定的交集，舉個比方，減脂的歷程同樣會肌肉發(fā)生損耗，增肌之后關(guān)于脂肪損耗會大于單純的有氧運動，而肌肉是保持更長時刻有氧運動的必備條件。這也是為什么在有氧運動(比方長距離跑)在到達必定量級之后，有必要考慮經(jīng)過添加肌肉力度來減輕體能損耗(比方中心肌肉群)，一同還能確保長時刻的安穩(wěn)運動和削減身體遭到運動損害的風(fēng)險。
即便是工作有氧運動員，在大賽前夕仍然要面對減脂的困擾，可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成，依托意志和決計完全不行，脂肪自身便是人體最主要的能量供給來歷，即便靜止不動，脂肪損耗仍然一同存在，運動40分鐘后才開端損耗脂肪的說法并不建立，40分鐘后最有或許導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分化不再完全，轉(zhuǎn)而進入暫時缺氧狀況，供能體系A(chǔ)TP-PC和乳酸體系經(jīng)過ATP開釋能量保持肌肉縮短，這個歷程最長能保持6-8s，不過關(guān)于長距離跑對肌肉縮短需求，一般只會使用帶其間的零點幾秒，除非你計劃像陸行龜相同步頻只需個位數(shù)，否則永久不會挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天咱們會發(fā)現(xiàn)，不論減脂仍是增肌，終究仍是繞到能量損耗的問題，咱們能夠把減重了解成攝入能量遠低于輸出能量的歷程，但其間并非容易的加減法就能完結(jié)，比方身體會在脂肪量削減的時期提示自己添加攝入，不要為自己無法節(jié)食而感到慚愧，恰恰相反，這是人類進化的成果。那么這時期減脂和增肌自身都只是是完結(jié)減重的歷程，而不是終究意圖。
不要拋棄增肌
回到文章最初，減重意圖并不是只為了減重，瘦下來后具有一個好的身段才至關(guān)重要，許多人在減重的時期無視了一個條件，沒有人會對你在體重計上的體現(xiàn)怎么會感興趣，但會對見到本人時對身段有個開始的形象，也便是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形狀與調(diào)配才是底子。
骨骼是天然生成的，但肌肉不是，好的身形取決于肩、背、腰、臀等許多要素，比方肩和背決議了衣服是否能被撐起，腰和臀決議身形的修長程度，這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報上看起來很巨大，但實踐個子并不高挑，由于他們的身形看起來大都剛好適宜。
不論從減重仍是塑形看來，肌肉練習(xí)必不可少的，它不同于減脂經(jīng)過運動能夠完結(jié)全身作用，增肌是部分的，在練習(xí)的時期有必要有意圖性。體型潤飾最好的作用須要依托大肌群來刻畫，也便是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決議人們對你的第一形象，而且相對小肌群，大肌群能量損耗要高出不少。
吃很重要
咱們常聽到的“三分練七分吃”其實很有道理，這兒的吃并非指高熱量和不健康的廢物食物，這兒先引進血糖生成指數(shù)概念，即GI值。血糖生成指數(shù)反映的是食物一同人體血糖升高程度目標，容易的說，假如食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比方堅果)，假如食物GI值高，不論攝入多少，身體都會毫無保留的將其轉(zhuǎn)換成脂肪而且很簡單形成再次饑餓。
假如重視減脂和減重，面包、糖塊等經(jīng)過精制加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應(yīng)該說再會，相關(guān)于的粗糧、瘦肉、堅果則能夠優(yōu)先考慮，但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮，比方胡蘿卜的GI值就很高，假如在運動往后進行必定攝入，能夠有用促進身體的吸收和康復(fù)。因此在進食之前，能夠先查詢一下GI值凹凸，基本上超越60就不須要考慮了。
飲食不論怎么操控，關(guān)于增肌而言蛋白質(zhì)攝入有必要得到保證，前邊提到肌肉練習(xí)自身對與肌肉便是一種損壞，重建歷程有必要經(jīng)過攝入完結(jié)。正常成年人每天攝入的蛋白質(zhì)需求為0.8g/kg/day，而力氣型運動員攝入最高也只需1.8g/kg/day，換句話說，假如依照1.2g/kg/day攝入規(guī)范，60kg體重的同學(xué)攝入蛋白質(zhì)也只須要72g左右，即便沒有蛋白粉輔佐，正常的瘦肉飲食或許一瓶脫脂牛奶現(xiàn)已滿足，入門級的肌肉練習(xí)并不須要向蛋白粉廠商交錢。
讓馬甲線修成正果
終歸來說，只是依托減重來到達美觀的身段并不實際，假如不是天然生成麗質(zhì)，通往后期的練習(xí)獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只需鍥而不舍，收割來自朋友甚至心上人的贊揚便是對自己最大必定，挑選成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，怎么練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支撐，而自己的意志將是終究的門檻。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）