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　　立臥撐是俯臥撐的一種延伸，俯臥撐能夠訓(xùn)練的作用，立臥撐根本也是能夠完成的！但立臥撐的做法仍是與俯臥撐有差異的，比方常見的居家八步立臥撐是怎樣做的呢？當(dāng)然也要了解立臥撐究竟能夠帶來(lái)什么益處？一同看看！

　　八步立臥撐

　　一、訓(xùn)練辦法

　　1、垂直站立，雙腳微分。

　　2、蹲下，并將手放在腳前方外側(cè)的地面上。

　　3、雙腳向后蹬出，變成俯臥撐的開始姿態(tài)。

　　4、做一個(gè)俯臥撐。

　　5、撐起來(lái)。

　　6、堅(jiān)持俯臥撐姿態(tài)，雙腳分隔。

　　7、把雙腳回收，回到俯臥撐的開始姿態(tài)。

　　8、跳一下，雙膝回到胸前。

　　9、站起來(lái)。

　　二、訓(xùn)練次數(shù)：20個(gè)*4組。

　　三、訓(xùn)練部位：胸肌、肱三頭肌、肩部、核心區(qū)、背闊肌和髖部屈肌。

　　四、晉級(jí)動(dòng)作：在俯臥撐的最低點(diǎn)分隔雙腿會(huì)使這個(gè)操練變得更難。你的姿態(tài)越規(guī)范、身體繃得越緊，這個(gè)操練就越難，作用卻越好。

　　立臥撐的正確做法

　　直立，然后下蹲，兩手支撐于兩腳側(cè)，與肩同寬，之后兩腿向后伸出，成俯臥支撐，能夠心中默數(shù)“1，2”后，然后收小腿成半蹲姿態(tài)，再還原成直立。

　　做時(shí)用兩步法：

　　第一步：下蹲成俯臥支撐。

　　第二步：收腿成半蹲再還原成直立。

　　特別留意：

　　1、成俯臥支撐時(shí)，手、腰、腿、肩、背都要平直。

　　2、收腿時(shí)，腳逗留的方位盡量接近兩手支撐的方位。

　　練立臥撐有什么益處

　　能夠非常好的調(diào)動(dòng)起全身的肌肉來(lái)對(duì)立牛頓重力學(xué)，以此到達(dá)燃脂、進(jìn)步心肺功用的作用。而且這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練法，也能夠進(jìn)步肌肉最高的耗氧才能。

　　立臥撐關(guān)于彈跳力的協(xié)助是有限的，它的首要優(yōu)勢(shì)在于體能操練，歸于全身性的身體操練，歸納的功能強(qiáng)些。假如想要點(diǎn)進(jìn)步彈跳力，能夠選用跳深反彈起、接連的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練，那就來(lái)個(gè)容易點(diǎn)的立定跳遠(yuǎn)會(huì)不會(huì)？咱不往遠(yuǎn)跳，咱改為向上跳。接連跳，留意落地緩沖，并順勢(shì)到預(yù)備姿態(tài)。預(yù)備姿態(tài)的規(guī)范是：兩腳平行站位，距離同髖寬，屈膝屈髖到感覺下肢很有勁的程度，兩臂后擺到最大；跳的時(shí)期充沛擴(kuò)展髖膝踝，一起兩臂由后向下向前上快擺，到手肘略高于肩的時(shí)期突停，這時(shí)期下肢已然充沛擴(kuò)展，腳尖離地，體會(huì)這種騰空的感覺，并放松，等候落地時(shí)再度緩沖，回到預(yù)備姿態(tài)。

　?。ㄘ?zé)任編輯：戴章義）