無論如何，具有顯著肌肉概括的男人，更吃香。夏天一到，想要操練出肌肉的男孩子越來越多。操練出了能使咱們有更好的身段和表面，讓咱們看起來更英俊更精力，更重要的是讓咱們的身體更健康。那么關(guān)于剛剛開端操練和增肌的新手來說，要把握哪些增肌常識(shí)呢？在進(jìn)行增肌操練時(shí)要注意哪些問題呢？瘦子增肌增重就靠這10招！一起來漲姿態(tài)吧。
1、大分量
運(yùn)用大分量的力氣操練是增肌的首要要素，你有必要盡量大負(fù)荷的去影響肌肉添加。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些剩余的熱量用來協(xié)助你長(zhǎng)肌肉。你應(yīng)該不期望看到自己的脂肪長(zhǎng)的比肌肉還快吧！
2、在操練的前后彌補(bǔ)碳水化合物
在增肌期，你不能懼怕攝入碳水化合物，它們將供給你身體鑄造肌肉所需的能量，助你到達(dá)正常的體重。這也是瘦子們挑選增肌粉的原因，由于增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個(gè)十分耗能的歷程，所以你須要保證攝入滿意需求。
假如你期望盡量削減脂肪的添加，那么你能夠組織把每日大部分的碳水化合物放在操練前后彌補(bǔ)，由于這是身體損耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也能夠讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其他的時(shí)間段內(nèi)你也須要彌補(bǔ)碳水化合物，僅僅相對(duì)操練前后能夠少攝入一些。
3、吃更多
這可能是新手開端增肌期最簡(jiǎn)單犯的過錯(cuò)，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的成長(zhǎng)甚至?xí)兄辜∪獾某砷L(zhǎng)。
4、約束有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該約束你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)期望你攝入的熱量都致力于肌肉的成長(zhǎng)，那么你就須要削減其他大能耗運(yùn)動(dòng)。假如你的日常日子中必定會(huì)有許多有氧運(yùn)動(dòng)的參加，那么你的熱量攝入就須要設(shè)置的更高！
5、吃更多的有利脂肪酸
許多年青的健身愛好者為了到達(dá)增肌期須要的熱量，會(huì)吃十分多的食物，可是你們須要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中須要組織必定份額的脂肪。
這兒的脂肪不是指飽滿脂肪酸或反式脂肪酸，比方動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油……咱們說的脂肪是對(duì)身體有利的不飽滿脂肪酸，比方堅(jiān)果，魚類，牛油果……
6、要點(diǎn)復(fù)合操練
當(dāng)創(chuàng)立你的增肌操練打算時(shí)，必定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。由于它們會(huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來史無前例的影響。小G引薦的動(dòng)作有：臥推，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7、滿足的歇息
歇息是增肌期十分重要的一部分，就和操練相同重要。 在操練時(shí)，肌肉得到的僅僅是損壞，而真實(shí)的肌肉成長(zhǎng)只產(chǎn)生在你歇息的時(shí)期。不要貪心接連不間斷的高強(qiáng)度操練，每個(gè)體系操練循環(huán)之后給自己組織一個(gè)滿足的歇息日吧。
8、保證你得到滿足的睡覺
除了歇息，睡覺也是極為重要的。它不僅是歇息的最好方法，滿足的睡覺還有助于保持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。當(dāng)你的身體沒有得到滿足的睡覺時(shí)，往往會(huì)開釋更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀況，這會(huì)使添加肌肉愈加艱難。抱負(fù)的狀況是組成代謝！
9、滿足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)就是肌肉成長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的要素，沒有滿足的氨基酸彌補(bǔ)，再多的操練也帶不來肌肉的成長(zhǎng)。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不須要過多，由于過多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被作為熱量損耗掉或許儲(chǔ)存起來作為脂肪。 一般來說一個(gè)成年人一天須要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個(gè)80公斤的男性健身人士便須要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
10、不要讓自己失控
最終記住一件事：一個(gè)成功的增肌減脂應(yīng)該將脂肪的添加控制在盡可能少的程度。盡管必定會(huì)隨同脂肪的添加，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型愈加漂亮，未來的減脂愈加輕松，仍是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）