在健身的道路上，
不少小伙伴
或多或少都會(huì)有所訴苦。
比方：
胖子覺得瘦下來難，
瘦子覺得長肉難。
恨不能胖子和瘦子身上的肉
中和一下這樣就完美了。
但是，
要想減掉身上剩余脂肪，
或許增加更多肌肉，
仍是要靠自己
堅(jiān)持操練和健康飲食。
想要一個(gè)歸于
自己的好身體和洽身段，
必定是銖積寸累堅(jiān)持操練的作用。
國外就有人做了一個(gè)測(cè)驗(yàn)，
教練帶一胖小伙
和一瘦小伙一起健身，
看看堅(jiān)持60天后會(huì)有什么改動(dòng)？
健身的小伙伴們一起來感觸下：
胖小伙叫：扎克
瘦小伙教：特里斯坦
擔(dān)任他們操練的教練叫：
史蒂夫，
是一位美國金牌教練。
健身開端前，
教練給他們倆做了身體測(cè)驗(yàn)，
記載他們的體重、體脂率、
臂圍、腿圍……等。
瘦小伙特里斯坦
開端健身前的體重為136斤，
體脂率：12.7%，臂圍：29.8cm，
腿圍：52cm。
能夠看出瘦小伙
特里斯坦仍是有小肌肉的，
這與他中學(xué)不時(shí)踢過球，
有運(yùn)動(dòng)閱歷有關(guān)。
胖小伙扎克
開端健身前的體重為225斤，
體脂率：29.7%，臂圍：38cm，
腿圍：61cm。
日常飲食中扎克
特別喜歡吃高熱量食物，
這也導(dǎo)致他全身
都被厚厚的脂肪包裹著。
教練史蒂夫
針對(duì)他們倆的身體狀況，
有針對(duì)性的進(jìn)行了操練組織。
瘦小伙
特里斯坦以增肌增重為主，
胖小伙扎克以減脂減重為主，
操練時(shí)期組織他們倆進(jìn)行
力氣操練+有氧運(yùn)動(dòng)+飲食。
先來看
瘦小伙特里斯坦的操練，
要求他每天7點(diǎn)到健身房操練，
力氣操練60分鐘，
有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，
每周操練5次。
胖小伙扎克也是
要求他每天7點(diǎn)到健身房操練，
力氣操練40分鐘，
有氧運(yùn)動(dòng)60分鐘，
每周操練5次。
從兩個(gè)人
的操練組織中能夠看出，
他們倆都是先進(jìn)行力氣操練，
再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
胖小伙的有氧時(shí)刻較長，
瘦小伙的力氣操練較長，
這便是增肌和減脂操練的組織。
在飲食上，
教練史蒂夫?yàn)閮晌恍』?/p>
預(yù)備了高蛋白清單飲食，
遠(yuǎn)離全部高熱量油炸食物。
這樣兩個(gè)人堅(jiān)持一個(gè)月后，
瘦小伙特里斯坦現(xiàn)已有了
顯著的肌肉線條，
朋友們看見都夸他
比之前健壯健壯了。
胖小伙扎克堅(jiān)持一個(gè)后，
身體也產(chǎn)生較顯著的改動(dòng)。
看到自己身體改動(dòng)后的扎克
愈加盡力健身，
有氧運(yùn)動(dòng)從之前的60分鐘，
常常加到90分鐘。
兩個(gè)月的
操練時(shí)刻完結(jié)后，
再次給他們倆做了測(cè)驗(yàn)。
瘦小伙特里斯坦
體脂率從12.7%下降到7.1%，
臂圍從29.8cm長到34.3cm，
腿圍從52長到55cm，
肌肉增加了6斤。
從下圖中能夠看出，
瘦小伙特里斯坦胸肌
比之前圍度更大更豐滿，
現(xiàn)已開端有中縫了，
闡明胸肌有必定厚度。
腹肌也現(xiàn)已開端顯現(xiàn)！
胖小伙扎克的測(cè)驗(yàn)成果是
體脂率從29.7%下降到15.2%，
臂圍無顯著改動(dòng)，
腿圍從61下降到57cm，
肌肉含量增加了11.5斤肌肉，
總計(jì)減重35.8斤。
從下圖能夠看出，
胖小伙扎克身上的脂肪顯著削減，
身上好像也能看到必定的肌肉線條。
瘦小伙特里斯坦
和胖小伙扎克兩個(gè)人的
健身閱歷告知咱們，
不管你是胖，仍是瘦，
只需堅(jiān)持操練，
都能到達(dá)歸于自己的好身段。
健身的小伙伴們看到這兒，
是不是給自己的健身之路
增加許多決心。
行動(dòng)起來，
像傻X相同堅(jiān)持，
你終將取得牛逼相同的成果。
最終交心的小編
給健身的小伙伴們送上7個(gè)居家
徒手健身的動(dòng)作。
請(qǐng)依據(jù)本身操練水平組織，
將整套動(dòng)作做1-5個(gè)循環(huán)。
詳細(xì)如下：
動(dòng)作1
開合跳 30-60次
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動(dòng)作2
深蹲 20-30次
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動(dòng)作3
俯臥撐 10-30次
假如覺得難
能夠挑選跪姿俯臥撐
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動(dòng)作4
V字兩端起 10-20次
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動(dòng)作5
仰臥腿舉 20-30次
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動(dòng)作6
平板支撐 1分鐘
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動(dòng)作7
波比跳 8-15次
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