世上沒有肯定的東西,健美操練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的,也不能說哪一個操練打算是全能的。就操練打算而言,能夠有不計其數(shù)種組合,關鍵在于,你的操練打算應能在最短時間內(nèi)最大極限地興旺你的肌肉。
健美操練的要訣之一,是常常改換操練次序和操練動作,由于你的肌肉會很快習慣你的操練打算。一旦習慣了,肌肉的添加就會變得非常緩慢。假如你想最大極限地興旺你的肱二頭肌,就必須留意改換操練動作,從各種視點去影響它。對初練者和中初級健美運動員來說,下面的操練打算或許量大了些。但只需調(diào)理運用,很快就能習慣下來,為大分量超負荷的操練做好預備。
初練者的操練打算:
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的操練打算:
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立啞鈴替換彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
中高檔健美運動員的操練打算:
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
一旦你能順利完成上述操練打算,即可開端進行大分量、高強度的肌肉操練了。下面幾個操練打算是我曩昔幾年來所用的,作用極佳,使我的上臂圍由44。5厘米添加到了現(xiàn)在的58.4厘米。
高檔肱二頭肌操練
操練打算一:
動 作 組數(shù) 次數(shù)
站立啞鈴替換彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10
操練打算二:
動 作 組數(shù) 次數(shù):
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
操練打算三:
動 作 組數(shù) 次數(shù)
曲柄杠鈴彎舉 盡量多
啞鈴彎舉(坐姿) 8一10
站立啞鈴替換彎舉 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 8一10
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