1、 大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重復次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著?？梢姡?-10RM的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2、 多組數(shù)：什么時期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的康復時刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，"豐滿度"要自我感觸，其適度的規(guī)范是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"繼續(xù)嚴重"有時會對立，解決辦法是快速地經(jīng)過"確定"狀況。不過，我并不否定大分量的半程運動的作用。

　　4、 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、 高密度："密度"指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。

　　6、 念動共同：肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，留意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。

　　7、 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規(guī)律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復到動作的開端方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8、 繼續(xù)嚴重：應在整個一組中堅持肌肉繼續(xù)嚴重，不管在動作的最初仍是結束，都不要讓它松懈（不處于"確定"狀況），總是到達完全力竭。

　　9、 組間放松：每做完一組動作都要擴展放松。這樣能添加肌肉的血流量，還有助于掃除沉積在肌肉里的廢物，加速肌肉的康復，敏捷彌補養(yǎng)分。

　　10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進其他部位肌肉的成長。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的成長非常緩慢。主張你組織一些運用大分量的大型復合動作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進一切其他部位肌肉的成長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有滿足注重，致使不能到達希望的作用。因而，在操練打算里要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　11、 操練后進食蛋白質(zhì)：在操練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此刻彌補蛋白質(zhì)作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、 歇息48小時：部分肌肉操練一次后須要歇息48～72小時才干進行第2次操練。假如進行高強度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常對其進行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超過1分鐘。

　　13、 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學健美的人特別注重操練分量和動作次數(shù)，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不只僅取決于負重的分量和動作次數(shù)，并且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在一切的規(guī)律中，動作的正確性永遠是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規(guī)范的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的訕笑掛在心上。