在操練辦法中，每個辦法都有很好的操練效果，并且每個辦法的操練部位是不一樣的，所以在訓(xùn)練的時期，能夠根據(jù)須要去挑選辦法，那徒手練背肌的辦法有哪些，信任有人仍是知道的。那么，徒手練背肌最好的辦法都有哪些？下面就一起來了解一下都有哪些辦法吧。　　1. 俯身雙臂劃船　　做俯身雙臂劃船的動作能夠練背闊肌，它的動作方法是:俯下身體，膝蓋輕輕曲折，雙手各持一個啞鈴，別離垂于身體的前下方方位。然后用背闊肌的縮短力氣來提拉啞鈴，直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或許略高于肩的方位，稍稍中止一小會后，再使用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做復(fù)原。以此為一個循環(huán)，每次做上十來個，堅持一段時間后即可有用下背部的肌肉?！　?. 俯身單臂劃船　　關(guān)于剛學(xué)習(xí)訓(xùn)練的朋友，不能做雙臂的劃船動作，能夠先從單臂劃船動作練起。俯身單臂劃船動作的方法是:俯下身體，一只手持啞鈴，另一只手放在與同側(cè)膝蓋同高的固定物上以協(xié)助安穩(wěn)身體，比如說欄桿、椅子或凳子。然后縮短背部肌肉，使用肌肉的力氣將啞鈴提起來，盡量說到與腰部同高的方位，稍稍中止一會之后，再擴展背部肌肉，操控力氣漸漸復(fù)原至最原始的動作狀況。以相同的方法換上另一側(cè)加以操練。每次做上四到五組，堅持一段時間后，會顯著發(fā)現(xiàn)下背部肌肉有改變?！　?. 引體向上　　雙手抓住單杠，動用手臂和背部力氣，將身體緩慢拉起，直至下巴超越單杠，稍作中止。用手臂和背部力氣操控身體漸漸放下放，直至手臂近乎伸直。　　4. 坐姿下拉　　坐在操練器械的座位上，兩手抓住上方上方橫杠兩頭的憑據(jù)。吸氣，從頭上方方位筆直下拉橫杠至頸后與肩平，或許從頭上方方位筆直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘;然后呼氣，沿原路緩慢復(fù)原。重復(fù)以上動作。　　5. 硬拉　　兩腿呈小外八站立于杠鈴中心，雙腿間隔稍寬于肩，盡量接近杠鈴。屈膝屈髖，雙手抓住杠鈴。拉動杠鈴脫離地上，知道腿部簡直伸直(輕輕曲折，不要鎖死)。重心放在腳后跟，用腿部力氣將杠鈴舉起。漸漸放下杠鈴。