關(guān)于那些“不易增肌者”，我會(huì)投以不屑的目光。由于對(duì)其間的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這僅僅他們練習(xí)作用欠安的一個(gè)托言罷了。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把他人獲得的成果歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研討標(biāo)明，至少有98%的人有過(guò)不同程度的肌肉成長(zhǎng)阻滯期。因而，你說(shuō)自己是一個(gè)“不易增肌者”或許并沒(méi)有錯(cuò)，可是像你這樣的人也不是少量啊(98%)，那他們又是怎樣添加肌肉的呢?這便是你應(yīng)該反思的當(dāng)?shù)亍?/p>
首要你應(yīng)該信任自己的先天條件并不比他人差，經(jīng)常告知自己：“我行”，“我能夠”!其次是找一份能夠幫你打破練習(xí)渠道的練習(xí)打算，每塊方針肌肉只進(jìn)行1組練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。下面介紹的便是一份極端有用的練習(xí)打算，它能進(jìn)步你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力氣，添加肌肉塊。
要求只需一個(gè)——練習(xí)至力竭!
練習(xí)打算(一周練習(xí)2次：周一和周四)：
深蹲 1(組)×20(次)
仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴臥推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
練習(xí)主張：
1. 喫苦練習(xí)。
2. 削減練習(xí)次數(shù)，進(jìn)步練習(xí)質(zhì)量。
3. 只運(yùn)用一個(gè)最根本、最有用的復(fù)合練習(xí)動(dòng)作。
4. 添加組間歇息時(shí)刻。
5. 食物中應(yīng)含有很多蛋白質(zhì)。
事實(shí)證明，這份練習(xí)打算對(duì)大多數(shù)健美愛好者來(lái)說(shuō)是十分有用的。他們?cè)诹夂图∪鈮K打破方面獲得了很大發(fā)展，但也有少量破例——盡管按打算喫苦練習(xí)，可作用依然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應(yīng)盡早“金盆洗手”，避免浪費(fèi)時(shí)刻?沒(méi)有這個(gè)必要!咱們還有一些“奇怪”而有用的練習(xí)打算，確保你的肌肉會(huì)有“面貌一新”的改動(dòng)!
下面介紹的這份練習(xí)打算能夠說(shuō)是“不易增肌者”的“殺手锏”!它歸納了曩昔許多有用的練習(xí)規(guī)律，如5×5練習(xí)法，大分量、單次數(shù)練習(xí)法，多次數(shù)、時(shí)刻短歇息練習(xí)法等等。一起加進(jìn)了許多十分“時(shí)尚”的技能，如消沉練習(xí)法(在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住分量的下降力，強(qiáng)度很大，會(huì)使肌肉激烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速添加。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤接連做8次，再用35公斤啞鈴借搖晃之力上舉到肩部，然后按正確的姿態(tài)緩慢下落復(fù)原)，跳動(dòng)組練習(xí)法(替換練習(xí)法)，半程練習(xí)法，力竭練習(xí)法等。
或許你對(duì)這份練習(xí)打算的可行性有所置疑，要不要測(cè)驗(yàn)猶豫不定。期望你愛惜這個(gè)時(shí)機(jī)，用至少6周的時(shí)刻來(lái)證明。
這份練習(xí)打算把全身肌肉分三部分進(jìn)行練習(xí)，每次練習(xí)有不同的練法。時(shí)刻組織為練習(xí)一次歇息兩天，即：
周一：練習(xí)打算1，周二和周三：歇息，
周四：練習(xí)打算2，周五和周六：歇息，
周日：練習(xí)打算3，周一和周二：歇息，
周三：練習(xí)打算1(如此循環(huán))。
練習(xí)打算1
胸和上背
動(dòng)作是根本動(dòng)作，但練習(xí)強(qiáng)度很大，你必定要做好喫苦的預(yù)備。練習(xí)開端前先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份練習(xí)打算開端前也是如此。
熱身完結(jié)后，開端健美愛好者最寵愛的練習(xí)動(dòng)作——臥推!首要用空桿做1組10-15次輕分量的熱身，歇息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，分量是你能推起10次的分量。
正式練習(xí)開端!臥推練法是“斜坡加劇法”(5，4，3，2，1)。由于你方才現(xiàn)已做了充沛的預(yù)備，因而現(xiàn)在能夠斗膽地加分量了，不必再憂慮胸肌會(huì)拉傷。首要是加你能牽強(qiáng)做5次的最大杠鈴分量，做1組(5次)，歇息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完結(jié)第2組(4次)，歇息2-3分鐘，完結(jié)第3組(3次)。如此重復(fù)，直到第5組(1次)。
記錄下每組推的分量，下次練習(xí)時(shí)盡量往上添加分量——即便1-2磅也好。有許多健美愛好者憂慮這樣大分量、少次數(shù)的練習(xí)是否有用，以為這種練習(xí)只合適力氣舉運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不然!只需你用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作去做，并在高強(qiáng)度的練習(xí)下不練習(xí)過(guò)度，你就能為所欲為地添加肌肉。
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超越45度。挑選一副能做5次的啞鈴分量，再挑選兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，假如你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副分量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的分量做5次，完結(jié)后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。
力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力氣舉練習(xí)者所寵信，對(duì)“不易增肌者”也有用。但必定要記住：過(guò)為己甚!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”現(xiàn)已足夠了，千萬(wàn)不要練習(xí)過(guò)度，不然練習(xí)作用會(huì)大打折扣，乃至有害練習(xí)。
歇息5分鐘后開端背部練習(xí)。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，練習(xí)辦法是“5×5練習(xí)法“。前2組是分量遞加的熱身組(5次)，后3組用的是最大練習(xí)分量(僅能做5次的分量)。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完好做完5次的最大分量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來(lái)的3組練習(xí)用的分量都是225磅，5次，組間歇息1-2分鐘。假如你覺(jué)得能在3組練習(xí)中都能輕松完結(jié)5次，那么下次練習(xí)時(shí)必須添加練習(xí)分量。
這是專一一個(gè)練習(xí)上背的練習(xí)動(dòng)作。歇息5分鐘，最終該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次(不要多做)，每組分量遞加，直到最大分量——不論多重，只需自己能拿住(可運(yùn)用助力帶)。留意，不論你用多么大的分量，必定要確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)——以斜方肌的縮短力(而不是手臂)把杠鈴向上提起，直至兩肩挨近耳側(cè)，使斜方肌處于”高峰縮短“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住漸漸復(fù)原。
練習(xí)打算2
股二頭肌、股四頭肌和下背
練習(xí)前相同進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，意圖是使血液在大腿部集合，升高大腿肌肉的溫度。依照“5×5練習(xí)法”完結(jié)深蹲(做法同練習(xí)打算1的背部練習(xí))。深蹲是一個(gè)較難的練習(xí)動(dòng)作，假如你最終1組不能完結(jié)5次，沒(méi)有關(guān)系，不要悲觀，持續(xù)極力，直到能在3個(gè)練習(xí)組中都完結(jié)5次，然后便是添加杠鈴分量。
深蹲下蹲時(shí)要斗膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才干充沛拉伸大腿的肌肉，獲得最大的練習(xí)作用。
歇息至少5分鐘，然后開端半程深蹲。這個(gè)動(dòng)作需在力氣架上完結(jié)。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘著點(diǎn)指動(dòng)作歷程中力氣相對(duì)最單薄的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時(shí))，若能過(guò)這個(gè)“點(diǎn)”，則動(dòng)作一般都能完結(jié)。粘著點(diǎn)往往是阻止力氣進(jìn)步的關(guān)鍵所在。練習(xí)要求是大分量、單次數(shù)，因而練習(xí)前必定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，然后做5-6組單次數(shù)、分量遞加的練習(xí)。最終1組的分量是自己所能蹲起最大分量(1RM)的95%，不要太重，避免練習(xí)過(guò)度。
最終一個(gè)動(dòng)作是 20次硬拉。做幾組輕分量的熱死后，挑選一個(gè)平常只能做10次的杠鈴分量，然后極力完結(jié)20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超越10次，信任你會(huì)情不自禁地深呼吸5-6口，不信試試。
對(duì)你來(lái)說(shuō)，20次硬拉肯定是嚴(yán)酷的(這也是練習(xí)只組織一組的原因)。但它也是最有用的一個(gè)動(dòng)作。不要把這個(gè)動(dòng)作掃除在練習(xí)打算之外，它是你獲得成功不行短少的一部分!
練習(xí)打算3
手臂和肩
熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)入手臂“糟蹋”練習(xí)。辦法主要有：跳動(dòng)練習(xí)法(替換練習(xí)法) 和力氣超級(jí)組。替換練習(xí)動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個(gè)動(dòng)作各自按“5×5練習(xí)法”進(jìn)行練習(xí)。
彎舉和推舉練習(xí)之前，先用空桿做幾個(gè)熱身組。練習(xí)開端先用能做5次的杠鈴分量做彎舉第1組，完結(jié)后歇息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次。如此替換練習(xí)，并逐步添加杠鈴分量，直至最終一組的1次(具體做法遵循練習(xí)打算1的背部練習(xí))。
替換練習(xí)法之所以有用，是由于當(dāng)你在一組中練習(xí)某一塊縮短性肌肉(如肱二頭肌)，然后在接下來(lái)的一組中練習(xí)它的對(duì)立肌(肱三頭肌)，這種狀況下對(duì)立肌能縮短得更充沛。這種縮短的感覺(jué)真是妙不行言!
手臂練習(xí)完結(jié)后是胸前推舉(主要是力氣性動(dòng)作，一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多，但咱們?nèi)允翘暨x了它)。練習(xí)在力氣架上完結(jié)，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度。動(dòng)作關(guān)鍵：用腿部力氣驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉，接著再靠手臂力氣上舉。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須到達(dá)力竭!第1組挑選的分量是你能完結(jié)8次的杠鈴分量，接下來(lái)3組挑選的分量至少要能完結(jié)5次。假如你覺(jué)得自己的膀子沒(méi)問(wèn)題，也可采用頸后推舉的方法。
要做的便是回家好好歇息，以便精力充沛地面臨兩天后新的“折磨”!
練習(xí)勸告：
練習(xí)與練習(xí)之間要確保足夠的睡覺(jué)，但不要由于自己懶散而隨意添加歇息天數(shù)，要嚴(yán)厲依照練習(xí)打算進(jìn)行練習(xí)和歇息。
假如你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)練習(xí)辦法的忠誠(chéng)崇拜者，主張?jiān)陂_端的一兩周內(nèi)盡量運(yùn)用較輕的練習(xí)分量，讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的歷程。
相反，假如你現(xiàn)已在運(yùn)用各式各樣的練習(xí)打算進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，則主張你先歇息至少兩周，給肌體一個(gè)康復(fù)的時(shí)機(jī)。
兩個(gè)歇息日必定要把抓住，爭(zhēng)奪盡量多的歇息時(shí)刻，一起攝入高蛋白質(zhì)食物。
把所有這些加起來(lái)，將是一份完美的，針對(duì)“不易增肌者”的練習(xí)打算。
打破“爆發(fā)力一肌肉塊一力氣阻滯期”的練習(xí)打算
練習(xí)打算1：胸和上背
平臥杠鈴?fù)婆e 5(組)×5、4、3、2、1(次)
上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船5×5
聳肩 5—6×1
練習(xí)打算2：股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
練習(xí)打算3：手臂和肩
杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
(替換)窄握杠鈴?fù)婆e5×5、4、3、2、1
胸前推舉 4×力竭