腿部肌肉是咱們用的最多的一個肌肉，可是咱們在操練肌肉的時期卻常常忽視它。腿部肌肉的訓(xùn)練也是很重要的，假如不常訓(xùn)練，會形成上下身的失衡。腿部肌肉訓(xùn)練動作有許多，那么你覺得快速練腿部肌肉動作要怎么做呢？下面咱們一同去看看吧！

　　一、自在深蹲

　　可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等。運動作用：首要操練到大腿前側(cè)還有臀部。

　　動作動作：首要確認(rèn)雙腳的方位是與肩同寬，腳向外翻開一些。屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地上，腰背部一定要筆挺，然后蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然后緩慢的向下，這樣重復(fù)做15次。

　　二、杠鈴硬拉

　　運動作用：腘繩肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群

　　運動動作：兩腳翻開，堅持與臀部同寬的間隔。曲折臀部，兩手堅持與肩同寬的間隔緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。堅持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。當(dāng)杠鈴桿超越膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推挨近杠鈴。曲折臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地上。

　　三、負(fù)重啞鈴快步蹲

　　運動作用：大腿前側(cè)四頭肌、腘繩肌、臀大肌

　　這個動作可以說既訓(xùn)練腿部肌肉又訓(xùn)練臀部肌肉，雙手持握啞鈴懸垂在身體兩邊，挺胸收腹，雙腳與髖同寬天然站立。屈膝屈髖一步跨出，下蹲到后腿膝蓋挨近或細(xì)微觸碰地上，兩腿一起發(fā)力，驅(qū)動身體筆直向上升起?？s回前腳，康復(fù)開始方位。操練時須要操練者留意快步蹲的視點，下蹲時盡量堅持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超越腳尖。