咱們都知道，咱們?cè)阱懢毜臅r(shí)期，會(huì)依據(jù)本身想要練哪里，從而去挑選鍛練動(dòng)作，比方想要練背部肌肉，就可以用背部肌肉來(lái)挑選，那背部肌肉訓(xùn)練有什么辦法，信任有些人仍是知道的。那么，背肌訓(xùn)練辦法有哪些？背部肌肉怎樣訓(xùn)練？下面就一起來(lái)了解一下背肌訓(xùn)練辦法吧。

　　1. 杠鈴俯立劃船

　　方針肌肉：背闊肌、上背肌群。協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

　　開(kāi)端姿態(tài)：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地上平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，距離稍寬于

　　肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動(dòng)作歷程：深吸氣，使兩上臂移向兩邊,橫杠貼身提起,直到橫杠觸摸上腹部，在“高峰縮短”位，稍中止，呼氣，操控杠鈴，漸漸放下復(fù)原。

　　動(dòng)作辦法：注意力一直會(huì)集在背部，做到“意守背部，以肘帶臂，伸肩提肘，挺胸夾臂”。

　　呼吸辦法：吸氣上拉、呼氣復(fù)原動(dòng)作。

　　易范過(guò)錯(cuò)：1、圓背 2、身體上下移動(dòng)

　　教練提示：動(dòng)作歷程中夾臀緊腰至關(guān)重要，不然簡(jiǎn)單使下背部因晃動(dòng)而受傷

　　2. 坐姿拉力器劃船：

　　方針肌肉：背闊肌、斜方肌。協(xié)同肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。

　　開(kāi)端姿態(tài)：坐在墊子上，兩手抓住拉力機(jī)把手，上體前屈，一起屈膝，臉朝下置于兩臂之間。動(dòng)作歷程：吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，一起上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹

　　部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢復(fù)原。重復(fù)操練。

　　動(dòng)作辦法：為保證背闊肌取得最大極限的縮短，向后拉引時(shí)有必要使兩肩一起后展，兩肘靠近身體，挺胸，腰不要過(guò)火晃動(dòng)。

　　呼吸辦法：吸氣拉手柄至胸，呼氣復(fù)原動(dòng)作。

　　易范過(guò)錯(cuò)：身體前后移動(dòng)

　　教練提示：動(dòng)作做得要完好，肌肉縮短要充沛，避免猛拉或猛放動(dòng)作。做此操練 一般選用窄握距。

　　3. 曲腿硬拉

　　方針肌肉：背闊肌、骶棘肌。協(xié)同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。

　　開(kāi)端姿態(tài)：兩腳開(kāi)立同肩寬，腳尖稍外展，兩手一正一反握杠鈴，下蹲，膝蓋和髖部曲折動(dòng)作歷程：深吸氣，將杠鈴上拉，脊柱筆挺，肘部繃緊。呼氣，操控杠鈴，漸漸放下復(fù)原。

　　動(dòng)作辦法：無(wú)論是上體前屈仍是挺身起立，都要一直保持背部平直，收臀緊腰，兩臂不要用力，重心要落在腳后跟上。當(dāng)上體快直立時(shí)，兩肩開(kāi)端后展，兩臂夾緊身體，胸部盡量前挺。做動(dòng)作時(shí)，眼睛別朝下看，不然重心會(huì)前移，影響訓(xùn)練作用，易受傷。

　　呼吸辦法：吸氣上拉、呼氣復(fù)原動(dòng)作。

　　易范過(guò)錯(cuò)：眼睛向下看。

　　教練提示：操練時(shí)最好系上腰帶和助力帶，下要盲目運(yùn)用大分量，不然會(huì)添加受傷的可能性。