練習(xí)臀部對(duì)人來(lái)說(shuō)是有利的,而要怎樣練習(xí)臀部,是有許多練習(xí)動(dòng)作,一同在練習(xí)動(dòng)作中,有的動(dòng)作很有用,有的動(dòng)作不怎樣樣,當(dāng)然這些動(dòng)作都是有考究的,那臀部練習(xí)動(dòng)作有哪些,信任許多人都不了解。那么,最好最有用的臀部練習(xí)動(dòng)作是什么?下面就一同來(lái)看看吧!
弓步蹲
兩腳前后分隔站立,間隔依據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整。下蹲的時(shí)期前側(cè)大腿與地上平行,后側(cè)膝蓋接近地上但不觸碰地上。能夠負(fù)重,也能夠不負(fù)重。每側(cè)臀部做2組,總共4組。每組12-15次。組間歇息30-60秒。
深蹲
兩腳的間隔與肩同寬,腳尖稍微朝外。吸氣下蹲的時(shí)期大腿與地上平行,呼氣動(dòng)身復(fù)原,動(dòng)作的頂端收緊臀部。重復(fù)動(dòng)作。能夠把啞鈴換成恣意你能用的重物。挑選一個(gè)適宜的分量,這個(gè)分量能確保你完結(jié)規(guī)范動(dòng)作12-15次,做4組。組間歇息30-60秒。
跪姿腿后踢
如圖所示跪在墊子上,手掌在肩關(guān)節(jié)的正下方,大腿垂直于地上。腰背筆挺,下巴微收。呼氣腿伸直并往后踢,吸氣復(fù)原。留意腿伸直的時(shí)期和背部平面平行即可,不要過(guò)度舉高。重復(fù)動(dòng)作12-15次,做4組。組間歇息30-60秒。
直腿硬拉
兩腳間隔與肩同寬,手持一個(gè)啞鈴(或許其他重物)。吸氣,在腰背筆挺的狀況下,屈髖,把啞鈴沿著腿部漸漸下放,大約放在膝蓋下方的方位。呼氣動(dòng)身復(fù)原,動(dòng)作高峰時(shí)收緊臀部。重復(fù)動(dòng)作12-15次,做4組。組間歇息30-60秒。
相撲深蹲
相撲深蹲是深蹲的變形,僅僅加大了兩腳之間的間隔。留意下蹲的時(shí)期膝蓋要沿著腳尖的方向;腰背一直筆挺,頭部向天花板方向延伸。能夠把啞鈴換成恣意你能用的重物。挑選一個(gè)適宜的分量,這個(gè)分量能確保你完結(jié)規(guī)范動(dòng)作12-15次,做4組。組間歇息30-60秒。
單腿硬拉
手握啞鈴(或許其他重物),單腿站立。吸氣,在腰背的狀況下,啞鈴沿著大腿漸漸下放,放至膝蓋下方方位,呼氣動(dòng)身復(fù)原。動(dòng)作頂端臀部收緊。每側(cè)重復(fù)動(dòng)作12-15次,總共做4組。組間歇息30-60秒。