沒有訣竅的訣竅

　　眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進(jìn)口的練習(xí)打算或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖牵S多人仍樂意糟蹋數(shù)月、乃至數(shù)年的寶貴時間去測驗一些乖僻的練習(xí)和飲食打算。我也是其中之一。

　　增大肌肉塊僅有正確的辦法是嚴(yán)格遵守那些根本的已被健美冠軍們證明是有用的練習(xí)和養(yǎng)分準(zhǔn)則。健美運動開展到今日，科學(xué)家們已有滿足的時間去研討驗證哪些準(zhǔn)則有用，哪些無效。喬.韋德練習(xí)規(guī)矩便是那些有用準(zhǔn)則的總結(jié)，正是這些準(zhǔn)則培育出了一代又一代的健美冠軍。

　　確認(rèn)可完成的方針

　　假如想取得30磅肌肉，打算用三年時間去到達(dá)意圖，那么想在一年內(nèi)就取得12磅以上肌肉的人大多以失利告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較實際的方針是每月老一輩磅肌肉。

　　擬定打算，遵照執(zhí)行

　　假如你是初學(xué)者，開始的練習(xí)應(yīng)該是用中等分量每周練2-3次，外加1-2次有氧練習(xí)。這個入門打算有助于增強關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管體系，為今后進(jìn)入大分量練習(xí)打好根底。

　　負(fù)荷是肌肉添加的動力。逐漸給肌肉添加負(fù)荷，使它們成長、強大，你的塊頭就會變得越來越大。

　　合理飲食

　　健美愛好者常犯的過錯是練習(xí)起來好象沒有明日，而且不恰當(dāng)?shù)娘嬍骋彩菗p壞練習(xí)作用的一個重要要素。

　　鍥而不舍

　　增大肌肉塊須要耐久的盡力，假如三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的影響。假如你常常忘掉練習(xí)和進(jìn)餐，主張你在醒意圖當(dāng)?shù)貟煲粋€警告牌，以隨時得到提示。

　　增強心血管體系

　　開展肌肉當(dāng)然重要，但不能疏忽有氧練習(xí)。有規(guī)矩的有氧練習(xí)能進(jìn)步血液運送養(yǎng)分素的功率，還能進(jìn)步你的耐力和身體焚燒脂肪的才能，然后保證你得到的是肌肉而不是脂肪。

　　組織一個有氧代謝練習(xí)打算，最好每周進(jìn)行3-4次有氧練習(xí)。

　　堅持正確的技能動作

　　在大分量練習(xí)是堅持正確的技能動刁難長肌肉是十分重要的。正確的技能動作意味著把一切的精力集中于練習(xí)部位，動作有做完好，不要急推或急拉，不要憑借動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中運用能徹底操控的分量，在肌肉縮短的極點有意識的用力壓榨肌肉，下降時操控慢速復(fù)原。

　　逐漸加大負(fù)荷

　　負(fù)重練習(xí)的根本準(zhǔn)則是累進(jìn)負(fù)荷。負(fù)荷由分量、強度、動作速度及難易程度等要素決議。假如不持續(xù)添加負(fù)荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負(fù)荷水平，不再添加。

　　重視身體反響

　　某天，假如身體告知你能夠多練幾組、多做幾個動作或運用更大分量，那你就照著做。假如身體宣布信號，今日不宜練習(xí)，不然就會受傷，你也要照著做。假如你常常感到肌肉痛苦或練習(xí)時無精打彩，那便是身體告知你須要多歇息一段時間，一天或幾天。假如你練習(xí)得很盡力卻不長肌肉，那便是身體告知你：沒有攝入滿足的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。

　　密切注意身體宣布的信號，你將變得更熟行。

　　運用輔佐養(yǎng)分品

　　輔佐養(yǎng)分品，特別是高蛋白養(yǎng)分補劑是無價的（對全日制作業(yè)、上學(xué)或日子繁忙的人到達(dá)每日養(yǎng)分配額規(guī)范特別重要）。運用養(yǎng)分補劑的另一個益處是便于計算各種養(yǎng)分成分的數(shù)量，使你時間做到心中有數(shù)。

　　記住，保證在飲食不過量的前提下給身體供給充沛的養(yǎng)分。這一點比任何要素都重要。

今日熱點：

　　不了解運動的特色和運動規(guī)矩，或本身存在某些過錯觀念，或照搬別人的練習(xí)辦法，往往會走入誤區(qū)，致使動搖了持續(xù)練習(xí)的決心……[進(jìn)入健身頻道]

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