在操練動作中，每一個動作的操練部位是有所不同的，比方有的動作練背，有的動作練腿。一個人要怎樣肱肌，是有許多操練動作的，那肱肌操練動作是什么，信任有人仍是知道是什么動作的。那么，容易有用的肱肌操練動作有哪些？下面就一起來了解一下吧。

　　站姿拉力器單臂反握彎舉

　　1. 開端方位：天然站立，兩腳距離和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前抓住憑據(jù)一端。

　　2. 動作歷程：吸氣，屈肘漸漸向上擺開拉力器置右手挨近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢復原，重復做。

　　3. 操練關(guān)鍵：上拉時，上體要堅持平直，肘部不要前后搖擺。

　　杠鈴仰臥推舉

　　1. 開端方位：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上抓住橫杠，兩手距離比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴坐落胸的上部。

　　2. 動作歷程：使兩直臂向兩邊打開，兩臂漸漸彎屈，杠鈴筆直落下，直至橫杠觸摸到胸部(大約挨近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)方位，重復做。

　　3. 操練關(guān)鍵：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失掉操控，是風險的。

　　啞鈴臥推

　　1. 開端方位：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直抓住啞鈴。

　　2. 動作歷程：使兩直臂向兩邊打開，兩臂漸漸彎屈，啞鈴筆直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)方位，重復做。

　　3. 操練關(guān)鍵：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失掉操控，是風險的。

　　雙杠雙臂屈伸

　　1. 開端方位：雙桿距離最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　2. 動作歷程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂曲折降低到最低方位時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充沛拉長擴展。隨即吸氣，以胸大肌忽然縮短力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平方位時，臀部稍向后縮，軀干呈“垂頭含胸”的姿態(tài)。兩臂伸直時，胸大肌處于完全收緊狀況。重復操練。

　　3. 操練關(guān)鍵：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完結(jié)動作;撐起時速度要快、挺胸、昂首、收腹、不聳肩;為加大操練強度可在腰間負重操練。

　　上斜杠鈴臥推

　　1. 開端方位：仰臥在上斜視點為35-45度的臥推凳上。

　　2. 動作歷程：兩手距離比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴坐落肩的上部。放下至胸部上方(挨近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一觸摸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　3. 操練關(guān)鍵：一般都選用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種辦法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜啞鈴臥推

　　1. 開端方位：仰臥在上斜視點為35-45度的臥推凳上。

　　2. 動作歷程：兩臂伸直持啞鈴坐落肩的上部。放下至胸部上方(挨近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　3. 操練關(guān)鍵：操練歷程將首要力氣會集在胸大肌上，使胸肌一直處于緊張狀況。肱三頭肌作為非必須的彌補力氣。