背部肌肉鍛煉有很多方法，其中徒手背部肌肉鍛煉方法的效果較好。徒手練背闊肌的方法包括：

1. 背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分：引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。 2. 坐姿頸后下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。 3. 窄握引體向上、窄握下拉：都是鍛煉背闊肌下部的好方法。 4. 站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌肉。 5. 單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。 6. 杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。 7. 坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。 8. 屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手。當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。 9. 屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

徒手練下背部豎脊肌的方法：

1. 背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。 2. 俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。 3. 游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。 4. 屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手。當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。 5. 屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

這些背部肌肉鍛煉方法都具有很好的鍛煉效果，不過要根據(jù)自己的情況選擇合適的方法，并堅持鍛煉，以達(dá)到最佳效果。