在訓(xùn)練方法中，每個(gè)訓(xùn)練方法都有其獨(dú)特的用途。例如，有些方法主要用于鍛煉腰部，而另一些方法則針對(duì)背部。那么，如何針對(duì)腰部進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？實(shí)際上，有很多訓(xùn)練方法可以幫助您達(dá)到這一目標(biāo)。現(xiàn)在，讓我們來(lái)了解一些針對(duì)男性腰部的訓(xùn)練方法。

1. 拱橋式

這個(gè)動(dòng)作可以幫助您鍛煉腰部力量。在仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，您可以將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉。每次可鍛煉10-20次。

2. 飛燕式

這個(gè)動(dòng)作同樣有助于鍛煉腰部力量。俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后將頭、上肢和下肢向同一方向移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作要求您每次練習(xí)時(shí)，盡量使腰部肌肉放松。老年人或高血壓患者在彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

3. 雙手攀足

雙手攀足動(dòng)作有助于鍛煉腰背力量。全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

4. 交替叩血

這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌肉。兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲。雙手自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。力要根據(jù)個(gè)人情況酌情而定。如此連續(xù)做30次左右。

5. 前屈后伸

前屈后伸動(dòng)作有助于鍛煉腰部力量。兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰。然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

6. 轉(zhuǎn)胯回旋

這個(gè)動(dòng)作同樣可以增強(qiáng)腰背力量。兩腿開(kāi)立，稍寬于肩。雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)。速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大。如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

7. 俯臥舒展

這個(gè)動(dòng)作可以幫助您增強(qiáng)腰部力量。面部向地面并將身體盡量伸直躺下。雙臂向前伸直，頭部輕微抬起。雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展。每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。

8. 貓姿伸展

這個(gè)動(dòng)作有助于鍛煉腰部力量。首先，雙臂向前伸展，手掌觸地。然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳。雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳。盡量舒展手臂、肩膀和背部。舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。

9. 曲背部掌上壓

這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背力量。姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向肩膀頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意要維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重復(fù)一次。切記要按自己能力而為。