七次“奧林匹亞先生”獲得者、聞名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣闊健美愛(ài)好者崇拜的偶像。即便在今日，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津有味。健美的意圖，是怎么經(jīng)過(guò)練習(xí)有用地增大身體各部位的肌肉塊。科學(xué)的練習(xí)方法能夠?qū)∪膺M(jìn)行精摹細(xì)琢，使之愈加完善。對(duì)廣闊健美愛(ài)好者和健美運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食物)員來(lái)說(shuō)，首先應(yīng)專心于肌肉塊的添加。影響肌肉添加的要素許多，其間年(中年食物)齡和養(yǎng)分問(wèn)題是最重要的，特別是科學(xué)性的養(yǎng)分，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失利。
健美選手具有興旺的肌肉體積和明晰的肌肉線條，這是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力氣練習(xí)的成果，一起也離不開(kāi)科學(xué)合理的養(yǎng)分，合理的養(yǎng)分能夠增強(qiáng)力氣練習(xí)的增肌作用，下面就影響健美運(yùn)動(dòng)歷程中肌肉添加的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分食物作一總述。
一、具有清晰作用的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分食物
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚(yú)類食物中存在的物質(zhì)，人體傍邊也正常含有，由肌酸和磷酸一起組成的磷酸肌酸是人體內(nèi)首要的能量(能量食物)物質(zhì)之一。平常人肌酸的日須要量為2至3克，其間一半從食物中獲得，另一半能夠由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟組成。
關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)才干影響的研討有許多，彌補(bǔ)肌酸能夠進(jìn)步運(yùn)動(dòng)才干、促進(jìn)練習(xí)后康復(fù)。有研討報(bào)導(dǎo)每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，接連彌補(bǔ)4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可添加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研討都以為運(yùn)動(dòng)員須要添加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。世界運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分食物學(xué)會(huì)主席jose antonio主張關(guān)于那些想添加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例，那么每天須要攝入110~150克蛋白質(zhì)，假如只是從食物中吸取，須要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因而，如此大的蛋白須要量，挑選一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食物)彌補(bǔ)制劑作為除飲食以外的彌補(bǔ)仍是必要的。
乳清蛋白是一類使用現(xiàn)代化分娩工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不只簡(jiǎn)略消化(消化食物)，并且有很高代謝率，其有用使用率高，水解今后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)到達(dá)峰值，并能夠供給很多的必需氨基酸(氨基酸食物)。
3、增重(增重食物)粉和增肌粉
運(yùn)動(dòng)員添加肌肉體積最常用的手法之一是在飲食中添加額定的熱量攝入。研討現(xiàn)已共同標(biāo)明只是容易的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重添加，但是高熱量的飲食所添加的體重只是約30~50%是肌肉，剩下添加的一部分則是脂肪組織。因而，添加熱量攝入能夠添加肌肉體積，但隨之而添加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的養(yǎng)分彌補(bǔ)品，它的首要成分包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素(維生素食物)和微量元素(微量元素食物)，有的還參加肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大極限地彌補(bǔ)健美練習(xí)所需的各種養(yǎng)分元素。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有個(gè)不成文的說(shuō)法，但凡蛋白質(zhì)含量在33%以上的歸于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠添加肌肉細(xì)胞體積、影響肌肉蛋白和糖原的組成，因而運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后彌補(bǔ)谷氨酰胺(6~10克)能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)組成，然后獲得更大的肌肉體積和力氣。
二、肌肉添加與年紀(jì)的聯(lián)系
人體肌肉的添加是隨年紀(jì)添加而不斷改變的，可分為快速添加、相對(duì)安穩(wěn)和顯著下降三個(gè)階段。男人從誕生起，跟著機(jī)體不斷生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉逐年添加，25歲時(shí)到達(dá)最高值，今后又逐年緩慢下降。女子22歲左右到達(dá)最高值。少年期間肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白動(dòng)力物質(zhì)等的儲(chǔ)藏比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲憊。年紀(jì)越小與成人的差異越大。所以，年紀(jì)較小的少年(少年食物)不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)。青年期后，肌肉添加相對(duì)安穩(wěn)，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的練習(xí)作用最好。在肌肉顯著下降期進(jìn)行練習(xí)作用相對(duì)要差一些，但只需身體正常健康(健康食物)，堅(jiān)持適宜的肌肉練習(xí)仍能獲得較好的作用。
常常進(jìn)行健美練習(xí)的人與普通人比較，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐厚，耐酸才干和無(wú)氧酵解才干更強(qiáng)。練習(xí)水平越高，能量?jī)?chǔ)藏越多，運(yùn)動(dòng)的耐受才干越強(qiáng)，肌肉中重生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量添加，推陳出新加速，一起也添加了肌肉的體積。所以只要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的健美練習(xí)，才干加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，進(jìn)步肌肉的能量?jī)?chǔ)藏，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。