鍛煉動作中，每個動作的作用是不同的。例如，有的動作主要鍛煉臀中肌，而有的動作則主要鍛煉臀小肌。那么，如何科學地進行臀中肌和臀小肌的鍛煉呢？這個問題，相信很多人都知道。那么，臀中肌和臀小肌怎么練最有利呢？下面就來詳細了解一下吧。

首先，我們來談談臀中肌的鍛煉方法。

1. 站姿直腿側平舉：

站立，踝部負重，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。練習腿由支撐腿前啟動，臀中肌發(fā)力向側拉動拉力器至練習腿與支撐腿夾角約30度左右，停約1秒鐘，充分體察臀中肌的頂峰收縮，同時感覺來自腿部的肌肉收縮狀態(tài)，爾后緩慢地退讓性還原。

2. 站姿腿外展：

將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節(jié)上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。

3. 側臥直腿側平舉：

側臥，通過髖關節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉直極限、堅持片刻、還原、重復以上動作。換左腿，重復上述動作。取右側臥位，頭部置于右側手臂上；保持身體平直，下方的腿伸直。

接下來，我們來談談臀小肌的鍛煉方法。

1. 后踢運動：

四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶?，身體重心放在雙掌和左腳上。

停留并計數1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組。

2. L形抬腿：

臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側做。整套動作重復2組。

3. 平衡橋：

臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側做。整套動作重復2組。

通過以上三種臀中肌和臀小肌的鍛煉方法，我們可以有效地鍛煉臀中肌和臀小肌，提高身體的力量和耐力。