訓(xùn)練腿部力量的方法有很多種,其中無器械訓(xùn)練和器械訓(xùn)練是兩種常見的訓(xùn)練方式。無器械訓(xùn)練是指不需要使用器械,通過自己的身體重量進(jìn)行訓(xùn)練的方法,這種訓(xùn)練方式簡單易學(xué),能夠有效地鍛煉腿部肌肉。器械訓(xùn)練則是利用各種器械進(jìn)行訓(xùn)練,如啞鈴、杠鈴、器械訓(xùn)練球等,這種訓(xùn)練方式能夠更針對性地鍛煉腿部肌肉。

在無器械訓(xùn)練中,跳躍箭步蹲是一種簡單易練的方法。首先,站立時挺胸收腹,雙手叉腰或者根據(jù)自己習(xí)慣前后擺動。然后,雙腿發(fā)力向前跳起,同時雙腿前后分開。在跳躍時要注意落地緩沖,再次起跳時空中交換雙腿。動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定,不要晃動。

原地箭步蹲也是一種不錯的方法。站立時,一條腿向前或向后邁出一步,雙手叉腰,或者雙臂交叉置于胸前。下蹲至兩個膝關(guān)節(jié)夾角為90度,后膝不要著地。然后起身還原。

鉆石俯臥撐也是一種很好的方法。俯身時,腰背挺直,從側(cè)面看身體成一條直線。雙手撐于胸肌正下方,45度朝內(nèi),雙手的拇指與食指呈三角形。然后,屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干,然后伸臂起身還原。

俯身提膝也是一種很有效的方法。多俯臥撐的起始姿勢開始,雙手撐地、身體完全伸直雙手與雙腳腳尖支撐身體,保持身體從頭到腳呈一條直線。向前屈膝邁出一條腿,至動作頂點稍停后還原換邊。注意動作過程中始終收緊核心,保持身體穩(wěn)定不要晃動。

寬距俯臥撐也是一種很好的方法。俯身時,兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米。腰背挺直,從側(cè)面看身體成一條直線。屈肘下落至胸大肌出現(xiàn)較強烈拉伸感,然后伸臂起身還原。

支撐收腹跳是一種比較綜合性的訓(xùn)練方法。俯身時,雙臂位于肩部正下方,雙腿并攏伸直,雙手與雙腳撐起身體。腹部發(fā)力向前跳躍,同時抬高臀部,雙腿分開雙腳在雙手兩側(cè)落體。然后向后跳回起始位置。保持動作連貫。

跳躍俯臥撐(標(biāo)準(zhǔn)距離+寬距)也是一種很好的方法。雙臂位于肩部正下方,身體繃成一條直線,雙手與雙腳支撐身體腰背挺直。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干,用爆發(fā)力將身體推起,同時雙手騰空向兩側(cè)打開并落地。再次屈臂俯身并起身后雙手在內(nèi)側(cè)落地。保持動作連貫。

最后,徒手深蹲也是一種不錯的方法。腰背挺直,腳跟與肩同寬,交叉置于胸前,或者根據(jù)自己喜好前平舉、置于頭后等。臀部向后移動下蹲,至最低點時大腿與地面近似平行,然后起身還原。注意,膝蓋與腳尖方向一致,不要內(nèi)扣,全程保持腰背挺直。下蹲時吸氣,起身時呼氣。