前面的文章《臀部鍛煉動(dòng)作推薦：俯臥伸髖（一）》介紹了一種很好的動(dòng)作來幫助鍛煉臀部肌肉。文章中提到，臀部鍛煉主要一個(gè)方向就是髖部的伸展。其中典型的經(jīng)典動(dòng)作包括深蹲硬拉等。然而，這些動(dòng)作比較復(fù)雜，不容易找到感覺。這時(shí)候可以選擇基礎(chǔ)的單關(guān)節(jié)動(dòng)作來幫助我們找到屁股的存在感，體會(huì)伸髖發(fā)力。今天要給大家介紹另一個(gè)俯臥伸髖動(dòng)作。

如圖片所示！這個(gè)動(dòng)作和之前的俯臥伸髖（一）其實(shí)是原理一樣的！只是換了個(gè)方向，從上半身固定換成了下半身固定。動(dòng)作要領(lǐng)：主要發(fā)力點(diǎn)來自于髖部的伸展。背部肌群等長收縮，維持脊椎穩(wěn)定中立。主動(dòng)肌是臀部和腿后側(cè)肌群（負(fù)責(zé)伸髖）。

動(dòng)作描述：

俯臥在羅馬椅上，髖部下方卡在凳子上，雙手置于胸前，核心收緊，保持身體的自然排列！

屈髖俯身，下落的過程中去感受臀部和腿后側(cè)有一股張力和拉扯感越來越強(qiáng)，背部始終保持自然曲線，不要因?yàn)樽非笙侣渖疃榷屟祻澢?/p>

然后收縮臀部伸展髖部抬起身體，夾緊臀部！擠壓兩秒！

要點(diǎn)：

1.去感受到臀部腿后側(cè)的張力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點(diǎn)來自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背

4.用強(qiáng)烈的收縮臀肌完成動(dòng)作，想象臀部往前推，夾緊的感覺！