在訓(xùn)練動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練部位都不相同。例如，有的動(dòng)作主要針對(duì)臀中肌，而有的動(dòng)作則主要針對(duì)胸大肌。那么，在訓(xùn)練臀中肌時(shí)，我們應(yīng)該知道哪些動(dòng)作有助于訓(xùn)練臀中肌呢？

首先，我們需要了解臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作是什么。經(jīng)過查詢，我們了解到臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作主要包括以下幾個(gè)方面：

1. 站姿直腿側(cè)平舉：在腳踝部使用踝部縛拉力器負(fù)重，異側(cè)手扶固定物，站立時(shí)支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。然后，練習(xí)腿由支撐腿前啟動(dòng)，臀中肌發(fā)力向側(cè)拉動(dòng)拉力器至練習(xí)腿與支撐腿夾角約30度左右，停約1秒鐘，充分體察臀中肌的頂峰收縮，同時(shí)感覺來自腿部的肌肉收縮狀態(tài)，然后緩慢地退讓性還原。

2. 站姿腿外展：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。

3. 側(cè)臥直腿側(cè)平舉：側(cè)臥，通過髖關(guān)節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉至極限，堅(jiān)持片刻，然后還原。重復(fù)以上動(dòng)作，換左腿，重復(fù)上述動(dòng)作。取右側(cè)臥位，頭部置于右側(cè)手臂上；保持身體平直，下方的腿伸直。

4. X側(cè)向行走：將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來。

通過以上四個(gè)動(dòng)作，我們可以有效地訓(xùn)練臀中肌。在訓(xùn)練過程中，請(qǐng)注意保持呼吸順暢，避免過度用力，以避免受傷。