問:我想添加胸肌的塊頭,但作用總是欠好。應該怎樣做才干把胸肌練大?你有什么好的主張嗎?
答:在我健美生計的前期,胸肌是我的弱項。在那時,我假如一味地用最大分量去猛練胸肌,也僅僅浪費時間。我體系全面地剖析了這個問題,最終發(fā)現(xiàn)了三、四個最有用的操練辦法。由于胸肌是一個比較廣大的肌群,只要胸肌的各個部分都得到了操練,整個胸肌才干得到全面的開展。
為了協(xié)助你有用地增加胸肌塊頭,我在這兒詳細介紹幾個高效的操練,包含臥推類操練和飛鳥類操練。
艱難之1:上胸肌
操練辦法:上斜杠鈴臥推
我對平板臥推歷來都沒有愛好,由于平板臥推會過多地影響三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地操練上胸部肌肉。
把斜板的視點設置在30度,才干更好地影響胸肌。大于30度,就會使分量過多地作用在三角肌前束上。
先用較小的分量做一組20次的熱身組,然后竭盡全力做3組正式的操練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意操控速度,以緩慢而安穩(wěn)為佳。最高點要到達肘關節(jié)確定的方位,但不要逗留。也便是說,當舉到最高點時,就立行將杠鈴下放,堅持動作的流通。
艱難之2:胸肌內(nèi)側(cè)
操練辦法:坐姿器械夾胸
這個操練作為一個多關節(jié)參加的復合動作,能夠有用地增加肌肉塊,并且與杠鈴臥推有許多相似之處。但這個視點共同的操練(在動作的最終,雙手接近),能夠使胸肌得到更好地縮短(要點操練胸肌內(nèi)側(cè))。器械操練比自在分量操練愈加安全和安穩(wěn),不須要操控杠鈴的平衡。在推出分量時,能夠感覺到肌肉的縮短和發(fā)生的酸痛。
這個動作我一般只做一組大分量的操練,全程動作6~8次,加上一兩次借力。我主張你做3組。假如你的健身房沒有重錘系列力氣器械,也能夠找其他相似的器械替代。
艱難之3:胸肌外側(cè)
操練辦法:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是開展胸肌外側(cè)最好的操練。外側(cè)胸肌的寬度和厚度關于整個胸肌來說非常重要。為了獲得最佳的操練作用,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充沛拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,由于啞鈴在最高點時,不能給胸肌供給有用的阻力。
為了得到最佳操練作用和安全起見,主張你用緩慢的辦法完結(jié)啞鈴飛鳥操練。做3組,每組運用最大分量做6~8次。
特別闡明
我這兒介紹的操練辦法,不光彌補了我前期健美生計時留下的單薄部位,并且推動了我的胸肌向更完美的方向開展。
或許你以為健美“艱難戶”和工作健美選手有著實質(zhì)的差異,其實他們有許多相同之處。他們的方針永遠都是最快地練就肌肉的塊頭和質(zhì)量,這便是我給你的主張,就看你怎樣做了。
多里安·耶茨為健美“艱難戶”開的運動辦法
操練 組數(shù) 次數(shù)
上斜杠鈴臥推 3﹡ 6~8
坐姿器械夾胸 3 6~8
平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥 3 6~8
*先用較小的分量做一組20次的上斜杠鈴臥推作為熱身。