擁有寬闊厚實背部肌肉是許多男性的夢想，然而僅靠日常生活中的自然鍛煉很難達到這一目標(biāo)，除非從事重體力勞動。對于大多數(shù)每天坐在電腦前工作的男性而言，適當(dāng)鍛煉是必要的。即使沒有時間和精力去健身房，也可以在家進行徒手鍛煉。以下是一些建議的動作，可以在家中輕松地鍛煉背部肌肉。

動作一：跪姿俯臥撐

想要徒手鍛煉背部，可以嘗試跪姿俯臥撐。相較于正常俯臥撐，跪姿俯臥撐更為容易完成。一些女生可能無法完成俯臥撐，但如果選擇跪姿俯臥撐，可能會更容易。盡管跪姿俯臥撐易于完成，但鍛煉背部肌肉和拉伸效果非常好。

動作二：仰臥夾背

徒手鍛煉背部的新動作是仰臥夾背。這個動作相對容易完成。躺在地板上，仰臥，雙臂彎曲成九十度，大臂與地面貼緊，小臂與地面保持垂直。雙手準(zhǔn)備好后，用肘部作為支撐點，用背部發(fā)力，將上半身拉離地面。盡管這個動作需要付出較多精力，但只需稍稍努力即可達到很好的鍛煉背部效果。

動作三：俯臥劃船

想要徒手鍛煉背部，俯臥劃船也是一個很好的動作。這個動作強度適中，但通過疊加的小強度來持續(xù)刺激背部肌肉。首先，俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，繃直，雙臂抬到頭頂。運動時，雙手分別劃向身體兩側(cè)。

通過以上三種動作，可以在家中輕松鍛煉背部肌肉。盡管這些動作相對容易，但長期堅持有助于提高背部肌肉的力量和靈活性。為了取得更好的效果，可以嘗試將它們結(jié)合在一起進行鍛煉。