手臂肌肉訓練方法及效果探討

手臂肌肉訓練是鍛煉上肢力量的重要途徑，許多人可能不知道如何進行手臂肌肉訓練。針對此問題，下面為您介紹幾種有效的手臂肌肉訓練方法。

1. 俯臥撐訓練 俯臥撐是一種力量訓練，可以鍛煉我們的上肢力量。建議每次30個，動作要標準。訓練過程中，可以鍛煉到肱三頭肌。動作標準包括確保身體做到位，否則效果會大大折扣。

2. 雙臂屈伸訓練 雙杠臂屈伸訓練可以有效地鍛煉手臂肌肉。針對初學者，可以選擇使用長凳、床等生活家具代替雙杠。動作一般為：雙手握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3. 平臥啞鈴推舉訓練 平臥啞鈴推舉訓練主要鍛煉胸肌上部。建議每次8-12個，每次4組。若條件允許，可進行上斜推舉訓練，主要鍛煉胸肌下部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

4. 平板和上斜啞鈴飛鳥訓練 平板和上斜啞鈴飛鳥訓練主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。重復12次，再換邊重復以上動作。

5. 引體向上訓練 引體向上訓練可在門的框架上進行。一組12-14個，每次6組。剛開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身力量增加以后就能做到了。

6. 單手側(cè)壓頸屈伸訓練 單手側(cè)壓頸屈伸訓練需起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

7. 利用單杠做頭后部的引體向上訓練 利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個。如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上。這個動作看似簡單，但做多了，也有成效。