馬甲線是指腹部沒(méi)有贅肉的形狀，看起來(lái)像馬甲。要擁有馬甲線，可以通過(guò)進(jìn)行一些特定的訓(xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)。例如，俄羅斯卷腹、交替摸踝、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體、空中蹬車、U型船和反向平板式等。

在家里練習(xí)馬甲線的方法：

1. 俄羅斯卷腹：仰臥在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎。雙手放在耳朵兩側(cè)，腿部開(kāi)始做踩單車動(dòng)作，同時(shí)旋轉(zhuǎn)上半身用肘部盡力去碰另一側(cè)的膝蓋。重復(fù)20次。

2. 交替摸踝：仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近(如果覺(jué)得難度太小可以適當(dāng)把腿伸直一點(diǎn))。腹肌發(fā)力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側(cè)，伸直懸空。呼氣發(fā)力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時(shí)停頓并控制一秒鐘，同時(shí)用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助于腹肌的擠壓與收縮。然后，用右手觸摸右腳踝。每一側(cè)摸20次。

3. 坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

4. 空中蹬車：躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一只手的手臂要挨到這條腿，如此反復(fù)，這是練腹肌最有效的方法之一。

5. U型船：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應(yīng)保持離開(kāi)地面），手掌朝下預(yù)備。腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應(yīng)該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然后再抬起來(lái)，就好像你用膝蓋在畫(huà)一個(gè)字母U的感覺(jué)。每邊20次，重復(fù)交替。

6. 反向平板式：坐姿，雙腿伸直于地面，雙手放于兩側(cè)預(yù)備，指尖朝前。腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟于地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當(dāng)你吐氣時(shí)，將雙腿完全伸直，并嘗試將你的臀部稍微推到肩膀后面。彎曲膝蓋，并將肩膀下方的臀部放回地板上。重復(fù)3-10組。