圓肌和大圓肌的鍛煉和拉伸方法

鍛煉圓肌和大圓肌時(shí)，我們不僅需要關(guān)注肌肉的鍛煉，還要在鍛煉后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦臁＿@里介紹三種有效的拉伸方法，幫助您更好地鍛煉和放松肌肉。

1. 手施壓力法

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)大圓肌，需要我們手部施加壓力。首先，雙腳保持與肩膀同寬，平行狀態(tài)。然后，將左手的肘關(guān)節(jié)放在身體前方，右手臂放在左手手臂上。當(dāng)左手施加壓力后，保持這個(gè)動(dòng)作約15秒，然后放松。接著，換手進(jìn)行相同動(dòng)作。

2. 揉燃法

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)小圓肌，需要用手和左手抓住右手。首先，左手抓住右手，然后右手反過(guò)來(lái)抓住左手。雙手在另一只手臂上進(jìn)行揉搓，從手腕向肩部慢慢揉。重點(diǎn)是揉手臂的內(nèi)側(cè)，從手臂內(nèi)側(cè)到腋窩。揉搓時(shí)，內(nèi)外各揉搓五次左右，從內(nèi)往外進(jìn)行。

3. 雙手畫(huà)圓法

雙手畫(huà)圓動(dòng)作主要針對(duì)蝴蝶袖和垂直劃船動(dòng)作。首先，雙手垂直放成一個(gè)一字型。然后，雙手往后畫(huà)圈圈。時(shí)間不限，盡量多做。這種運(yùn)動(dòng)可以有效地解決蝴蝶袖問(wèn)題，以及垂直劃船動(dòng)作。只需將雙手握拳，放在髖部，掌心向內(nèi)。然后，手肘高于拳頭，拳頭放在腋窩上。用力向肩膀處收縮拳頭，使其盡量向肩膀處升。休息后，重復(fù)25次。

通過(guò)以上三種拉伸方法，您可以在鍛煉圓肌和大圓肌的同時(shí)，更好地放松和拉伸肌肉。在實(shí)際鍛煉過(guò)程中，也可以嘗試模擬這些動(dòng)作，以提高自己的動(dòng)作技巧。