腹肌鍛煉的方法有很多種,其中使用啞鈴是一種很常見的鍛煉方式。下面介紹幾種常見的啞鈴腹肌鍛煉方法,讓讀者了解如何利用啞鈴來鍛煉腹肌,同時保證鍛煉效果和安全性。

啞鈴側(cè)屈伸

1. 站立,雙腳分開與肩同寬,一手提啞鈴,一手扶腰。 2. 身體向一側(cè)彎曲,至極限時停留2-3秒鐘,然后沿原路線返回,還原至初始狀態(tài),重復(fù)以上動作。 3. 啞鈴側(cè)屈伸可以有效地鍛煉腹部肌肉,增強(qiáng)腹部肌肉的左右對稱性,以及腹部的耐力。

枕握啞鈴仰臥

1. 雙腳放在板凳上,雙手持一個啞鈴放在腦后。 2. 臀部不要離地。 3. 使用腹肌力量去卷腹,卷到最大程序上。 4. 沿原路線返回,還原至初始狀態(tài),重復(fù)以上動作。

啞鈴坐姿扭腰轉(zhuǎn)體

1. 抓住一個啞鈴,坐在墊子或地板上。雙腿彎曲腳根放在地板上。軀干向后而背部半躺地板上。用雙手抓住啞鈴伸直到胸部,保持手臂稍微彎曲。 2. 軀干旋轉(zhuǎn)從一邊到另一邊。保持臀部位置穩(wěn)定,讓頭跟隨運(yùn)動。

注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋轉(zhuǎn)啞鈴。用腰腹力量去旋轉(zhuǎn)。

啞鈴負(fù)重卷腹

1. 雙手緊抓啞鈴平躺于凳子上,啞鈴置于胸前。雙腳放在凳子滾輪墊后面; 2. 腹部用力撐起上半身,頸部與臀部盡可能保持不動,挺起身子。下背部盡可能不要離開凳子。

說明:此動作對椅子有要求,所以可以將椅子去掉,平躺地面上時,曲腿來完成此動作,其要點(diǎn)一樣。

以上就是幾種常見的啞鈴腹肌鍛煉方法,每種方法都有針對不同的肌肉群,可以有效地幫助鍛煉腹肌。但在鍛煉過程中一定要注意安全,避免因啞鈴重量過大或不慎操作導(dǎo)致的傷害。