單臂下拉在背闊肌訓(xùn)練中是非常重要的動(dòng)作。在垂直面上,背闊肌可以得到最大限度的伸展和收縮。當(dāng)我們手臂高舉過頭時(shí),背闊肌是伸展最長(zhǎng)的!通常我們?cè)谶M(jìn)行垂直拉的動(dòng)作時(shí)都是采用雙手進(jìn)行,但是今天要給大家介紹單臂下拉。相比普通的雙手下拉動(dòng)作,單臂運(yùn)動(dòng)可以提供更大范圍的移動(dòng),微召更多運(yùn)動(dòng)單位。這可以讓背肌更好的伸展收縮,并幫助糾正左右肌力不平衡的狀況!

動(dòng)作教學(xué):單臂下拉

主要鍛煉肌肉:單側(cè)背闊肌、大圓肌、二頭肌

使用纜繩訓(xùn)練器,換成D形把手。

1. 采用坐姿或者跪姿!保持軀干的穩(wěn)定性。手臂伸直、抓住把手。

2. 啟動(dòng)肩胛,背闊肌發(fā)力收縮帶動(dòng)肱骨內(nèi)收同時(shí)屈肘下拉!把D形把手拉到身體側(cè)方,保持肘部緊貼身體,停留兩秒,擠壓你的背闊肌,同時(shí)挺胸。

3. 然后慢慢地伸展背闊肌,同時(shí)將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個(gè)被拉伸)回到起始位置。注意整個(gè)過程中都保持背闊肌張力!

提示:

1. 注意動(dòng)作過程中軀干不要產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈。

2. 動(dòng)作過程中充分延伸你的背闊肌(上放的時(shí)候把肩胛骨完全提起來(lái),好像你要去摸一個(gè)很高物品)下拉時(shí)拉到最低端,努力擠壓。

3. 動(dòng)作應(yīng)該有序的進(jìn)行,下放的時(shí)候要控制好節(jié)奏,不要自由落體,保持張力,慢慢伸展肌肉!

訓(xùn)練建議:你可以在拉動(dòng)纜繩時(shí)增加一個(gè)手臂旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,比如在最高點(diǎn)時(shí)采用正握,拉下來(lái)的時(shí)候變成反握。