背闊肌訓(xùn)練：單臂劃船

背肌訓(xùn)練主要是圍繞著一個字：“拉”，分為垂直拉和水平拉。前一篇關(guān)于單臂下拉的文章已經(jīng)介紹了單臂下拉，它是一種很好的鍛煉方式，主要針對背闊肌。

在《單臂下拉》的基礎(chǔ)上，我們?yōu)榇蠹医榻B另一種單手劃船的動作：纜繩單手劃船（水平拉）。

該動作的目標(biāo)肌群包括上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束。

動作示范：

1. 坐在地面上，雙手抓住把手，確保身體穩(wěn)定。 2. 啟動肩胛后收，然后手肘順而上往后拉起，將把手肘拉到身體側(cè)方夾緊。 3. 擠壓肩胛骨停頓一秒。 4. 然后慢慢回放把手，打開肩胛骨，感受上背部肌肉一點(diǎn)點(diǎn)伸展。 5. 在回放過程中，要時刻保持張力，控制住動作，不要失去力量。

單手訓(xùn)練的好處有很多，包括改善肌力不平衡、增加運(yùn)動范圍和募集更多穩(wěn)定肌群。在訓(xùn)練過程中，需要更多穩(wěn)定肌群來防止軀干旋轉(zhuǎn)和扭曲。

采用坐姿，單手抓握把手，確保軀干穩(wěn)定。在訓(xùn)練過程中，要注意控制動作，確保不要失去力量。