箱式深蹲姿勢(shì)的細(xì)節(jié)及動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 站姿：保持膝蓋朝向兩側(cè)，腳尖朝正前方或稍微向外。使用較寬的站姿能更好地鍛煉臀部、腿后和背部的肌肉，而非股四頭。

2. 放杠的位置：將肩胛骨夾緊，收緊杠，有助于保持杠在正確的位置。將杠拉緊在斜方肌上，背闊肌協(xié)助穩(wěn)定。避免將手肘打開。

3. 核心：保持上背部繃緊，為蹲下做準(zhǔn)備。吸一口氣，通過橫隔膜讓肚子撐大擴(kuò)張（而非胸腔）。這樣做有助于將下肢的力量都傳到杠上，穩(wěn)定和支撐下背。

4. 動(dòng)作過程：

- 離心階段：首先將髖關(guān)節(jié)動(dòng)，彎曲膝關(guān)節(jié)，臀部和髖關(guān)節(jié)后推。腳和膝蓋支撐，強(qiáng)迫你向后坐。這有助于你的臀部和髖關(guān)節(jié)周邊肌群盡可能地參與動(dòng)作，確保后側(cè)鏈最大限度地參與。

- 向心階段：向心階段開始于腳后碰到箱子，完全坐在箱子上。接著，放松屈髖肌，但身體其他部分保持緊繃。當(dāng)坐在箱子上時(shí)，要保持那些深蹲肌群，即后側(cè)鏈繃緊。當(dāng)向上移動(dòng)時(shí)，注意保持核心緊繃，肚子用力向外推，挺胸夾背，膝蓋打開，腳掌扭地，將杠向上推。

動(dòng)作過程中要注意的細(xì)節(jié)：

1. 動(dòng)作順序：下蹲時(shí)，先將髖關(guān)節(jié)動(dòng)作，然后彎曲膝關(guān)節(jié)。腳和膝蓋支撐，強(qiáng)迫你向后坐。

2. 動(dòng)作協(xié)調(diào)：腳后碰到箱子后，保持身體前傾，以便將身體重心轉(zhuǎn)移到箱子上。

3. 動(dòng)作控制：保持核心緊繃，肚子用力向外推，挺胸夾背，膝蓋打開，腳掌扭地，將杠向上推。

4. 動(dòng)作技巧：動(dòng)作過程中要注意將臀大肌和腿后肌放在被伸展的位置，以便在向心階段能充分發(fā)揮這些肌肉的力量。

通過箱式深蹲，你可以鍛煉到臀部、腿后和背部的肌肉。這種訓(xùn)練方式有助于提高絕對(duì)肌力和爆發(fā)肌力。箱式深蹲是發(fā)展絕對(duì)肌力和爆發(fā)肌力強(qiáng)大的武器。