作為一個(gè)男人假如連標(biāo)志性的胸肌都沒(méi)的話說(shuō)來(lái)確實(shí)有點(diǎn)丟人，可是我的作業(yè)又不須要支付太多的膂力，并且我也覺(jué)得自己胸部平平，請(qǐng)問(wèn)怎么樣能讓自己在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地訓(xùn)練出胸大肌呢?

　　一、興旺胸大肌的首要辦法

　　興旺胸大肌的首要辦法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。由于所練肌肉的體積與所舉的分量成正比 .而臥推杠鈴的分量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大分量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很艱難的。 正常狀況下，若臥推舉分量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超越100厘米，達(dá)120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的規(guī)劃和練法

　　杠啞鈴訓(xùn)練，首要以鈴重、握杠辦法、握距、舉的視點(diǎn)、舉的速度和組次數(shù)等要素影響被練的肌肉，胸大肌也不破例。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可削減關(guān)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的間隔以短為好，大約100毫米，使分量(作用力)會(huì)集在挨近胸肌的筆直面上，并可減兔力偶的發(fā)生。

　　杠桿起落的方位有必要放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背觸摸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴筆直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量添加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)展，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能缺乏，肌肉力氣就會(huì)減小，參加用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)削減。別的，肌糖原“焚燒”不充分還會(huì)發(fā)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲憊。所以，臥推舉正確的呼吸辦法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　選用快縮短(1一2秒)和慢擴(kuò)展(2一4秒)的用力辦法與韋德的緩慢接連嚴(yán)重規(guī)律(用力縮短時(shí)刻4秒，復(fù)原擴(kuò)展時(shí)刻2秒)相對(duì)立。作者的經(jīng)歷是以復(fù)原時(shí)刻與縮短上舉時(shí)刻相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都闡明所舉分量不恰當(dāng)。

　　五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

　　在練胸大肌的一起，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的訓(xùn)練。沒(méi)有興旺的三頭肌，就不或許臥推起大分量的杠鈴，也就不能練出興旺的胸大肌。

　　一般，平臥推分量應(yīng)有練三頭肌分量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)潔的法寶。常做俯臥撐還可堅(jiān)持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。