胸肌內(nèi)側(cè)不發(fā)達(dá)?試試窄握啞鈴臥推
胸肌是一塊扇形肌肉,位于胸部的兩側(cè)。練出厚實(shí)的胸肌是每個(gè)健身者的愿望。然而,很多人在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn),自己的胸肌內(nèi)側(cè)不夠發(fā)達(dá)。造成胸肌內(nèi)側(cè)薄弱的原因是肩內(nèi)收幅度不夠。傳統(tǒng)的寬握杠鈴臥推由于雙手距離固定,手臂無(wú)法靠攏(最大限度內(nèi)收肩部),胸肌內(nèi)側(cè)的肌纖維無(wú)法得到有效的微小收縮。
要改善胸肌內(nèi)側(cè)的薄弱,可以挑選活動(dòng)范圍更大的訓(xùn)練動(dòng)作,如啞鈴。啞鈴的自由度更高,有助于更好地鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)。此外,窄握啞鈴臥推可以增加胸肌內(nèi)側(cè)的受力面積,從而提高鍛煉效果。
對(duì)于窄握啞鈴臥推的動(dòng)作,可以參考以下步驟:
1. 仰臥在臥推凳上,雙手持啞鈴置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。
2. 采用對(duì)握方式,抓緊啞鈴,然后慢慢向下下降啞鈴,感受胸肌慢慢被拉伸。當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時(shí),停頓一秒,然后保持張力。
4. 胸肌、肱三頭肌同時(shí)收縮,向上快速推起啞鈴,然后鎖定,擠壓胸肌。注意動(dòng)作中要有控制的進(jìn)行,保持良好的肌肉張力。
窄握啞鈴臥推可以有效鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉,同時(shí)也能刺激肱三頭肌。這種訓(xùn)練方法對(duì)肩膀更加友好,使胸部?jī)?nèi)側(cè)更有感覺(jué)。