肩關(guān)節(jié)是我們上肢的核心關(guān)節(jié),主要負(fù)責(zé)手臂的旋轉(zhuǎn)、伸展和屈曲等運(yùn)動。如果肩膀出現(xiàn)問題,會影響到所有的訓(xùn)練動作,不得不放棄喜歡的啞鈴和杠鈴。

導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)問題的原因有很多,其中最常見的原因是功能性失衡。長期的久坐、駝背、肩內(nèi)旋和肩胛骨遠(yuǎn)離中立位等不良姿勢,都可能導(dǎo)致肩部肌肉的不平衡和肌力不平衡。

在健身訓(xùn)練中,如果過多的關(guān)注胸肌、前三角和肩內(nèi)收肩內(nèi)旋的訓(xùn)練動作,會導(dǎo)致肩外展和外旋的能力不夠,肌力不平衡。因此,需要構(gòu)建肩外展和外旋的肌力,強(qiáng)化上背部斜方肌中下部和菱形肌、三角肌后束,幫助調(diào)整前后失衡,改善肩部向前、內(nèi)旋的情況。

下面是一些建議的訓(xùn)練動作:

- 跪姿彈力帶面拉+推舉

這是一種非常好的訓(xùn)練動作,可以用來訓(xùn)練肩外旋、外展的肌群,改善肩膀的功能。動作順序可以分解為:繩索后拉、肩外旋、過頭上推。

- 動作過程:

采用跪姿,身體直立,雙手抓握彈力帶,彈力帶高度和肩部同高。然后水平向后拉動彈力帶至大臂和小臂成90度,停留一秒,以肘部為支點(diǎn),順勢向上外旋肩膀,然后將向頭上方推舉。重復(fù)上述動作,直至完成一組練習(xí)。

- 提示:

- 身體保持筆直,不要搖擺。 - 輕重量練習(xí)保證動作正確。 - 肘部始終保持90度直角。