鍛煉動作對每個部位的肌肉都有不同的作用，因此在鍛煉時可以根據(jù)要練的部位選擇相應的動作。針對胸大肌的鍛煉，以下是一些常見的動作：

1. 俯臥撐：俯臥撐是鍛煉胸部肌肉的基礎動作。初始階段，我們身體自然放松，雙手及腳尖支撐身體，與地面平行。然后做曲肘運動，讓身體緊貼地面，保持身體直線，并明顯感受到腿部肌肉收縮，胸部及背部肌肉擴張。每組完成30個以上，一天可進行2-3組。

2. 上斜繩索飛鳥：在進行這項運動時，可以先站立，利用身體固定在上斜凳上，幫助胸部孤立，進行更好的鍛煉。在運動過程中，繩索的拉力可以使胸肌保持張力。與普通啞鈴飛鳥相比，這項運動在頂部時重量較重，因此很多人可能覺得不參與鍛煉和發(fā)力。在運動過程中，當你下放時，也可以把手肘傷一些，減輕關節(jié)的壓力。

3. 寬距引體向上：寬距引體向上動作是鍛煉胸部肌肉的有效方法。雙手握住單桿，手臂間距要比肩部寬一些。準備好后，利用手臂力量讓身體離開地面，然后借助胸部力量向上抬起，直到頭部超過單杠。動作完成時，再放松收回動作。每組完成15個為一組。

4. 雙杠臂曲伸：雙杠臂曲伸是全身訓練的方法，但也可以鍛煉胸大肌。將全身支撐于雙杠上，做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。每組完成30個一組，每天兩組。

5. 平板臥推：平板臥推是專門針對胸大肌的鍛煉方法。運動要領是手不要緊握杠，盡量用自己的胸部發(fā)力。不要過度依賴手臂力量，保持動作的流暢。

總之，針對胸大肌的鍛煉，可以嘗試以上幾種動作，根據(jù)自己的體力和鍛煉需求選擇合適的動作。在鍛煉過程中，要注重肌肉的收縮和放松，以避免肌肉疲勞和受傷。