前鋸肌是胸上肢肌群中的一項(xiàng)重要肌肉,然而,許多人不知道如何有效地鍛煉前鋸肌。實(shí)際上,有很多鍛煉前鋸肌的方法,以下是一些常用的鍛煉方法。

1. 單臂啞鈴側(cè)舉

這是一種可以有效地鍛煉前鋸肌的方法。首先,拿起一個(gè)啞鈴,保持手臂伸直,然后向上推舉起啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉之前,要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保在收縮前鋸肌的同時(shí),垂直上舉。這樣可以練肩部肌肉,并自然而然地鍛煉前鋸肌,使其更大。

2. 單臂繩索下拉

這是一種可以增強(qiáng)前鋸肌力量的鍛煉方法。面對(duì)調(diào)節(jié)到最高檔位的滑輪器械,單手握住把手,保持手臂伸直,直接下拉把手到腰側(cè)。在動(dòng)作末端,要盡力擠壓和收縮前鋸肌?？梢园蚜硪恢皇值闹阜旁诰毩?xí)的前鋸肌上,感受并確保前鋸肌最大化收縮。

3. 旋轉(zhuǎn)舉腿

這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉腹部橫直肌和前鋸肌。身體要懸垂在單杠上,或者在練習(xí)舉腿的器械上。主要的不同是身體要向一側(cè)傾斜,腿彎曲,向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀。然后,重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以每側(cè)做3組,每組15次,明天你將感到腰部比以往要緊。

4. 仰臥啞鈴提拉

這是一種可以增強(qiáng)前鋸肌和的鍛煉方法。躺在平凳上,持輕杠鈴于頭頂上方,肘關(guān)節(jié)微曲,盡可能地把杠鈴向頭后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠鈴到頭頂上方位置。這個(gè)動(dòng)作可以每側(cè)做50次。

5. 仰臥轉(zhuǎn)腿

這是一種可以鍛煉腰部肌肉和前鋸肌的鍛煉方法。平躺,手臂置于體側(cè),掌心向下,筆直向上舉腿。然后,保持雙腳并攏,慢慢地把雙腿向左側(cè)下放,直到接觸地板。然后,重新向上抬起腿,向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組,每組15次,明天你將感到腰部比以往要緊。