胸部訓(xùn)練方法有很多，每種方法都有不同的訓(xùn)練效果。因此，可以根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇適合自己的訓(xùn)練方法。下面介紹幾種常見(jiàn)的胸部訓(xùn)練方法：

1. 器械推胸：

首先，將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，確保握把的高度與胸部上沿的高度相同。然后，調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。

準(zhǔn)備姿勢(shì)之后，挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。之后停頓1秒鐘，還原。同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2. 拉力器夾胸：

上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松。兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣。胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位。同時(shí)，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束。

軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝。軀干前傾15度，主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。

3. 平板杠鈴臥推：

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

在臥推時(shí)，不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過(guò)程。因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都是想練出形態(tài)飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重。因此，就應(yīng)該集中體會(huì)肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

鍛煉胸肌注意事項(xiàng)：

1. 胸肌訓(xùn)練前請(qǐng)先熱身肩。

熱身肩的作用有兩點(diǎn)：一是減少胸部訓(xùn)練時(shí)，給肩部的壓力；二是在胸肌訓(xùn)練中，如臥推等練習(xí)動(dòng)作更舒展，給胸肌更多的刺激，可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習(xí)，比如啞鈴側(cè)平舉、推舉等。

2. 飽滿的胸?。?/p>

必須發(fā)達(dá)整個(gè)胸大肌，胸大肌上部相對(duì)較弱，因此在訓(xùn)練時(shí)需要注意上胸的訓(xùn)練。缺少上胸訓(xùn)練會(huì)讓你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱，可以在胸肌訓(xùn)練日第一個(gè)動(dòng)作就練上胸，比如上斜杠鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。