背部肌肉鍛煉的重要性不容忽視,然而在鍛煉過程中,我們常常會忽略到這個(gè)部位。實(shí)際上,如果能夠經(jīng)常進(jìn)行背部鍛煉,效果會非常顯著,不僅能改善身體形態(tài),還能讓身材變得更好。通過各種鍛煉來增強(qiáng)背部肌肉,以及讓背部出現(xiàn)更好的姿態(tài),都是非常多人一直追求的。下面,就讓我們一起來學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練背部肌肉吧!
1. 仰臥夾背
仰臥夾背這個(gè)動(dòng)作是專門針對背部進(jìn)行鍛煉的。在進(jìn)行訓(xùn)練之前,我們需要準(zhǔn)備好瑜伽墊,以及其他訓(xùn)練器材。身體仰臥在瑜伽墊上后,在瑜伽墊上做出一個(gè)卷腹的動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作就是整個(gè)動(dòng)作的起始姿勢。在訓(xùn)練過程中,我們要把身體卷起來,并讓兩個(gè)手肘放在身體兩側(cè),支撐住地板。手肘需要向地板方向發(fā)力,背部在這個(gè)過程中可以夾緊,但要注意頂峰收縮的時(shí)間延長。這樣做效果會更好一些。
2. 寬距俯臥撐
寬距俯臥撐是一種更有效的背部鍛煉方法。許多人會想到俯臥撐,但實(shí)際上,標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對于背部的訓(xùn)練還不夠充分。如果大家能夠掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的話,那么對于背部的鍛煉也是很輕松的。我們可以在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作上進(jìn)行一定的改進(jìn),如把標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐改成寬距俯臥撐。這樣,鍛煉的效果就會非常明顯。背部的訓(xùn)練需要我們在運(yùn)動(dòng)過程中使用背部發(fā)力,而寬距俯臥撐就是我們在運(yùn)動(dòng)時(shí),兩手之間的距離比肩膀更寬一些。這樣,力量就會落在背部。進(jìn)行鍛煉時(shí),能將背部和胸部同時(shí)鍛煉到,是一項(xiàng)比較全能的訓(xùn)練。
3. 向上撐背
向上撐背需要先準(zhǔn)備瑜伽墊,然后將身體平躺在上面。在身體放松之后,開始運(yùn)動(dòng)。首先要將手肘放在自己身體的兩側(cè),以夾緊。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)完成后,墊起腳尖,讓腳尖跟地面相觸。這時(shí),身體就可以進(jìn)行發(fā)力了。在身體發(fā)力的過程中,身體和地面會有一個(gè)弧形的形狀。只要堅(jiān)持30秒左右,并且讓自己的頭和背部盡量靠近地板,就能完成三組鍛煉。
背部訓(xùn)練花樣繁多,我們可以換著來鍛煉,以達(dá)到更全面的鍛煉效果。這樣,既能鍛煉到背部的肌肉,也能讓背部的形態(tài)更好看。