在家練習(xí)背?。?jiǎn)♀弰澊?，這是最經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作之一！無(wú)論是在家里訓(xùn)練還是健身房，俯身劃船都是鍛煉背部的最佳選擇。
利用杠鈴進(jìn)行俯身劃船是我們?cè)诩依镒畛Ｒ?jiàn)的動(dòng)作，這種訓(xùn)練方式能夠輕松地加載足夠的重量，同時(shí)更易于掌握平衡。雖然啞鈴相比杠鈴來(lái)說(shuō)，體積較小，不占空間，更適合在家里訓(xùn)練。
但同樣可以利用啞鈴來(lái)進(jìn)行俯身劃船，因?yàn)樗鼔蜢`活，運(yùn)動(dòng)幅度更大。
在家里練習(xí)啞鈴劃船，可以采用站姿俯身或平凳上俯臥。初學(xué)者建議利用平凳來(lái)支撐身體，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。以下是站姿俯身啞鈴劃船的動(dòng)作講解：
1. 起始姿勢(shì)：站立，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立，軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后。
2. 利用腿后側(cè)和臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立。避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃。
3. 動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開(kāi)肩胛骨）。
4. 要點(diǎn)提示：
- 收緊核心肌群，動(dòng)作過(guò)程中始終保持脊椎中立穩(wěn)定，不要產(chǎn)生屈曲。 - 俯身的角度建議接近和地面平行。 - 感受背肌工作，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)！手臂像一個(gè)掛鉤一樣，不應(yīng)參與過(guò)多。
通過(guò)這種訓(xùn)練方式，可以有效地鍛煉背部肌肉，提高身體的耐力和力量。