胸小肌訓練動作及其拉伸方法

胸小肌位于胸部的兩側，主要負責提升肩部和胸部肌肉。要有效地訓練胸小肌，可以嘗試以下動作，并結合前后胸部的拉伸。

動作一：仰臥在桌子上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭后交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。

動作二：坐在椅子上，兩手在頭后交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體后傾，兩臂向后拉。

動作三：面對椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

動作四：面對墻角或開著的門站立。兩肘抬成倒“T”字型（兩肘低于肩）向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個身體前傾。

動作五：面對墻角或開著的門站立。兩肘抬至肩關節(jié)高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。

動作六：面對墻角或開著的門站立。兩肘在兩側抬至肩關節(jié)以上成 “V”型，兩肘微屈，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側胸肌的肋骨部分。呼氣，整個身體前傾。

動作七：坐于地上，下背靠在一個大的瑞士球上，兩手在頭后交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部抬離地面，滾動球，找到一個平衡的位置。球應該 在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關節(jié)彎 曲90度，兩肘張開。

動作八：坐姿，兩臂彎曲，兩手在頭后交叉：同伴抓住你的兩肘向后拉使兩肘相對。

動作九：兩腿彎曲仰臥在長耐勞上，兩腳放在長凳子表面上。兩臂伸直，指節(jié)向外在胸部正上方握住兩個輕啞鈴。保持兩臂微屈，向側降低啞鈴， 直到兩肘與兩肩水平。呼氣，恢復到開始姿勢，使啞鈴弧形返回。