側(cè)腹肌鍛煉方法有很多種,每個方法都有不同的效果。針對男性鍛煉側(cè)腹肌,以下是一些常用的鍛煉方法:

1. 自行車卷腹

動作要領(lǐng):仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調(diào)動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn),用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

2. 仰臥交替觸踝

動作要領(lǐng):平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進(jìn)行。

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀干的扭轉(zhuǎn),不只是肩膀的扭轉(zhuǎn),手可以觸地,但不能支撐。

4. 手肘碰膝蓋仰臥起坐

動作要領(lǐng):仰臥,保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭后,蜷縮,左肘和同側(cè)肩膀向你的右膝,肘部試圖觸摸你的膝蓋,然后左側(cè)用同樣的動作。注意你的姿勢,因為不正確會導(dǎo)致頸部損傷。想象你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子,你應(yīng)該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴(yán)格。運動緩慢,感覺力用在腹肌上。

5. 側(cè)躺單臂抱頭仰臥起坐

動作要領(lǐng):向右側(cè)躺好,然后雙腿搭在一起彎曲,把你的左手放在你的頭,起來盡可能的高,集中側(cè)面腹肌的壓縮,幾次重復(fù)后做左側(cè),然后再重復(fù)右邊。首先是確保腹斜肌充分協(xié)助脊柱彎曲和軀干旋轉(zhuǎn)。當(dāng)軀干旋轉(zhuǎn),內(nèi)部和外部的腹斜肌收縮。強(qiáng)壯的腹斜肌更加容易旋轉(zhuǎn)因此防止主干受傷。其次,為了實現(xiàn)一個強(qiáng)有力的核心,腹斜肌必須得到加強(qiáng)。強(qiáng)大的核心有助于正確的姿勢以及防止背部受傷。

6. 坐姿抬腿杠鈴片擺動

動作要領(lǐng):坐在地板上的墊子上,雙手拿穩(wěn)杠鈴,雙手微微彎曲,放在前面,手臂微微向后傾斜你的上半身,提升你的腿離開地面。從一邊到另一邊旋轉(zhuǎn)和觸摸地板兩側(cè),記得在整個鍛煉中,當(dāng)你從一邊到另一邊收縮你的腹部。這個動作不僅練到了整體平衡,還對你的背部和肩膀進(jìn)行部分鍛煉,當(dāng)然重量越重,他們被鍛煉到的越多。根據(jù)自己的情況選擇重量吧。