臀肌訓練在健身領域似乎一直不被重視。在一些男性眼中，女性需要關注臀肌以獲得性感的外觀。然而，這種觀點非常狹隘。事實上，通過訓練臀肌，可以增強挺翹的臀部，并適當訓練以保持健康的體魄。掌握以下幾個動作，即使是不需要器械的徒手健身，也可以擁有健康的體魄。

1. 相撲式深蹲：深蹲動作可以很好地鍛煉大腿前部的肱四頭肌，而相撲式深蹲比標準深蹲更具優(yōu)勢，因為它對臀部肌肉的拉伸更加顯著。這個動作專門針對臀肌進行訓練。在相撲式深蹲中，雙腿分開的距離更大，用這樣的姿勢進行深蹲，對臀部的刺激更加明顯。

2. 臀橋：臀橋不僅能夠訓練到臀肌，還可以有效鍛煉大腿后側的腘繩肌。臀橋訓練時，需要分靜態(tài)訓練和動態(tài)訓練兩種。在靜態(tài)訓練時，保持支撐，動態(tài)時保持臀部收緊，上下幅度運動。

3. 跪式抬臂提腿：通過跪式抬臂提腿，臀肌得到鍛煉的同時，身體的平衡感也有所提升。首先，訓練者需要屈膝跪地，雙臂撐地，放松肩部，收緊上半身，然后抬起右臂伸直，同時抬左腿，保證肩部、身體、抬起的腿在一個平面上。左右交替進行，訓練時保持臀部加緊的狀態(tài)，用力去感受臀部的發(fā)力。

總之，雖然女性可能更關注臀肌的訓練，但男性也應該關注臀肌以獲得更健康的體魄。掌握以上幾個動作，即使是不需要器械的徒手健身，也可以擁有健康的體魄。